Treenaa sydän nuoremmaksi

Terveys

Treenaa sydän nuoremmaksi

Ikääntyessä sydän jäykistyy ja sen toiminta heikkenee. Muutosta voi kuitenkin hidastaa monipuolisella ja säännöllisellä liikunnalla. Myöhäistä ei ole vielä keski-iässäkään.

JULKAISTU 10.6.2020 | TEKSTI Sami Takala

Sydämelle ja verisuonille käy ikääntyessä hieman samalla tavalla kuin vaikkapa vanhalle jalkapallolle tai kuminauhalle: ne jäykistyvät. Haurastunutta palloa on vaikea potkia, kuminauha ei veny, vaan katkeaa.

Kun sydän jäykistyy, se ei enää suoriudu tehtävästään. Se ei siis jaksa ottaa keuhkoista tulevaa verta vastaan ja siirtää sitä eteenpäin elimistöön. Ihminen hengästyy, ja liikkuminen tuntuu raskaalta.
”Jos näin pääsee käymään, paluuta entiseen ei ole. Jäykistynyttä sydäntä ei voi enää palauttaa normaaliksi. On siis parempi toimia hyvissä ajoin”, sanoo Sydänliiton ylilääkäri Anna-Mari Hekkala.

Sydäntä voi kasvattaa ja vahvistaa

Ihminen voi onneksi vaikuttaa sydämen ja verisuonien terveyteen elintavoillaan. Säännöllisellä liikunnalla on tässä iso merkitys. Ylös, ulos ja lenkille, ei ole mikään tyhjänpäiväinen sanonta.

Treenaamalla sydänlihas kasvaa ja voimistuu siinä missä hauiskin. Siksi esimerkiksi paljon liikkuvilla huippu-urheilijoilla on iso ja vahva sydän.

Vuosien kuluessa sydämen koko pienenee ja sen vahvuus heikkenee.

Voimakas sydän pystyy pitämään elimistön toiminnassa pienemmällä sykkeellä. Monipuolisella treenaamisella pystytään myös vähentämään sydämen vajaatoiminnalle tyypillisiä oireita, sanoo ylilääkäri ja professori Juhani Airaksinen Turun yliopistollisen keskussairaalan Sydänkeskuksesta.

Toinen ääripää ovat avaruuslentoja tekevät astronautit.
”Heillä sydän, samoin kuin muut lihakset, surkastuvat, kun ne ovat pitkiä aikoja levossa. Avaruudessa ei ole edes painovoimaa, jota vastaan voisi taistella”, Airaksinen sanoo.
Avaruuslennon jälkeen astronautit joutuvat treenaamaan pitkään, jotta he saavat luurankolihaksensa kuntoon ja sydäntään vahvistettua.

Ihmisen ei kuitenkaan tarvitse olla astronautti, jotta sydämessä tapahtuisi muutoksia huonompaan suuntaan. Siihen riittää ihan vain se, että liikkuu liian vähän. Vuosien kuluessa sydämen koko pienenee ja sen vahvuus heikkenee.
Ikääntyessä sydämeen alkaa myös muodostua sidekudosta eli arpea, mikä sekin jäykistää sydänlihasta.

Lisää liikuntaa

Maailmalla on tehty useita tutkimuksia, joissa on selvitetty eri ikäisten ihmisten ja liikunnan suhdetta sydänterveyteen. Tulokset ovat selvät.

Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa tutkijat jaottelivat yli sata naista ja miestä neljään ryhmään liikkumisen mukaan. Tutkimuksessa oli mukana 64 vuotta täyttäneitä, jotka eivät juuri liikkuneet, liikkuivat pari kolme kertaa viikossa ainakin puoli tuntia, neljästä viiteen kertaa viikossa ja kuusi tai seitsemän kertaa viikossa.

Sanomalehti The New York Timesin mukaan tutkijat havaitsivat, että ensimmäiseen ryhmään kuuluvilla sohvaperunoilla osa sydänlihaksesta oli kutistunut ja heikompi kuin nuorilla. Samanlaisia muutoksia sydämessä oli niillä, jotka liikkuivat jonkin verran.

Tällaisia muutoksia ei sen sijaan ollut huippu-urheilijoilla eikä niillä, jotka olivat liikkuneet jo vuosia vähintään neljästi viikossa. Heidän sydämensä näytti ja toimi samaan tapaan kuin vuosikymmeniä nuoremmilla ihmisillä.
Toisessa tutkimuksessa tutkittiin vielä noin sadan ihmisen sydäntä ja verisuonia, ja taas tutkijat havaitsivat huomattavia eroja sydänterveydessä eri tavalla liikkuvien välillä. Suurin osa tutkituista oli noin 70-vuotiaita.

Vähänlaisesti liikkuvien iäkkäiden sydänvaltimot olivat jäykempiä kuin nuoremmilla. Aktiivisesti liikkuvien iäkkäiden ja himoliikkujien sydänvaltimot olivat suhteellisen joustavia ja toiminnallisesti terveitä verrattuna muihin tutkittuihin ryhmiin.

Liikunta rutiiniksi

Kolmannessa tutkimuksessa jaettiin keski-ikäisiä vähän liikkuvia kahteen ryhmään. Yksi ryhmä ryhtyi treenaamaan neljästä viiteen kertaa viikossa ja toinen tehdä kevyempiä tasapaino- ja mielialaharjoituksia valvottuina. Harjoittelu jatkui kaksi vuotta.
Liikkuvan ryhmän jäsenet tekivät lyhyitä mutta rasittavia intervalliharjoituksia vähintään kerran viikossa. Muuten he liikkuivat omien mielihalujensa mukaan esimerkiksi reippaasti kävellen tai hölkäten puolisen tuntia kerrallaan.

”Huonokuntoisilla treeni alkoi kevyemmin ja kunnon kohotessa treenin rankkuutta lisättiin maksimaalisiin suorituksiin asti”, Airaksinen kertoo.

Liikkuvaan ryhmään kuuluneet laihtuivat, ja heidän sydänlihaksensa olivat vahvempia. Sydämistä oli tullut nuorekkaampia.
Tutkijat tekivät tulosten perusteella johtopäätöksen, jonka mukaan sydäntä saa muokattua liikunnalla. Liikuntaa ei saisi kuitenkin lopettaa esimerkiksi sitten, kun paino on pudonnut halutulle tasolle.

Liikuntaan tulisi suhtautua kuin suihkussa käyntiin tai hampaiden pesuun.
”Tärkeää on elämäntavan muutos. Pelkkä muutaman viikon treenaaminen ei auta. Kuntoilua kannattaa jatkaa läpi elämän”, Airaksinen sanoo.

Missä iässä peli on menetetty?

Sydänliiton Anna-Mari Hekkala ei pysty sanomaan mitään tiettyä ikärajaa, jolloin olisi liian myöhäistä ehkäistä sydämen jäykistymistä ja siihen liittyviä ikäviä terveysilmiöitä.

Sydänkeskuksen Juhani Airaksinen ei niin ikään osaa määritellä ikää. Sellaista ei ole tutkimuksissa saatu.
”Tutkimuksin on nyt todistettu, ettei ainakaan vielä alle 70-vuotiaana ole liian myöhäistä nuorentaa sydäntä treenaamalla. Ei vaikka olisi laiskanpullea eikä olisi tullut juuri liikuttua.”

Airaksinen muistuttaa, että liikunnan ohella tärkeitä ovat myös muut terveelliset elämäntavat, kuten tutut tupakoinnin lopettaminen, alkoholinkäytön vähentäminen ja monipuolisen ruokavalion noudattaminen.
”Mitä pidempään tätä ehtii elämänsä aikana noudattaa, sen parempi. Terveelliset elämäntavat ehkäisevät kaikkia verenkiertoelimien vanhenemiseen liittyviä muutoksia. Pienikin muutos elämäntavoissa on parempi kuin ei muutosta lainkaan”, Airaksinen sanoo.

Alkoholinkäyttö huolestuttaa

Sydäntä jäykistää ikääntymisen lisäksi kohonnut verenpaine. Haitallisia sydänterveydelle ovat siis kaikki verenpainetta kohottavat tekijät, kuten stressi ja liiallinen suolan käyttö.

Rasvalla ei ole niinkään merkitystä sydänlihakselle, verisuonten terveydelle kyllä. Sydämen omat verisuonet eli sepelvaltimot huolehtivat siitä, että sydän saa riittävästi happea ja ravinteita.
”Jos sepelvaltimoiden seinämiin kertyy rasvapesäkkeitä, sydän alkaa kärsiä hapenpuutteesta. Se on vaarallista. Kyse on silloin sepelvaltimotaudista”, Hekkala sanoo.

Tupakoinnin ajatellaan yleisesti myrkyttävän keuhkoja, mutta keuhkoista kulkeutuu häkää ja nikotiinia myös verisuonien seinämiin.
”Nämä myrkyt supistavat verisuonia, mikä nostaa verenpainetta. Nuuskassa nikotiinia on vielä tupakkaakin enemmän. Sähkötupakan vaikutuksia tutkitaan kovasti. Suomessa asiantuntijat ovat sitä mieltä, että sähkötupakka on aivan yhtä haitallista terveydelle kuin muutkin tupakkatuotteet”, Hekkala sanoo.

Alkoholi, edes lasillinen punaviiniä tai konjakkiryyppy, ei ole sydänlääke, vaikka jotkut niin väittävät.
”Missään nimessä alkoholinkäyttö ei saisi olla päivittäistä eikä suositeltuja annoksia tulisi ylittää. Miehet saisivat juoda enintään kaksi annosta ja naiset yhden annoksen päivässä.”

Hekkala sanoo seuraavansa huolestuneena etenkin eläkeläisten ja naisten alkoholinkäyttöä.
”Kun vaikka puolison kanssa tehdään hyvää ruokaa ja avataan pullo viiniä, nainen juo helposti yhtä paljon kuin mies. Pitäisi muistaa, että naisten annos on puolet vähemmän.”
Pitkäaikaisessa käytössä alkoholi nostaa verenpainetta, ja se voi aiheuttaa esimerkiksi sydämen vajaatoimintaa ja altistaa rytmihäiriöille.