Puhu kauniisti itsellesi

Si­säi­nen ää­ni

MielenterveysTunteet

Puhu kauniisti itsellesi

Sisäinen puhe vaikuttaa mielialaan, hyvinvointiin ja käyttäytymiseen. Siksi ei ole yhdentekevää, miten itsellesi puhut: kehuen ja kannustaen vai moittien ja arvostellen.

JULKAISTU 12.5.2020 | TEKSTI TII­NA KOMI

Het­ki oli py­säyt­tä­vä. Enä­kos­ki al­koi miet­tiä, mik­si mol­laa ja vä­hät­te­lee it­se­ään.

Enä­kos­ki ni­me­si si­säi­sen krii­tik­kon­sa Mol­la-Mai­jak­si. Se is­tuu ol­ka­pääl­lä ja kuis­kii kor­vaan ne­ga­tii­vi­sia asi­oi­ta tyy­liin ”ruma ja li­ha­va”, ”ei noin van­ha­na enää voi…”

– Mi­nul­la on ol­lut ta­pa­na vä­hä­tel­lä it­se­ä­ni huu­mo­rin var­jol­la. Kun py­säh­dyin miet­ti­mään asi­aa, huo­ma­sin, et­tä it­se asi­as­sa ne­ga­tii­vii­nen, kriit­ti­nen huu­mo­ri ei mo­ti­voi mi­nua. Kriit­ti­nen si­säi­nen puhe ei saa olo­a­ni tun­tu­maan pa­rem­mal­ta eten­kään sil­loin, kun olen haa­voit­tu­vim­mil­la­ni esi­mer­kik­si epä­on­nis­tut­tu­a­ni.

Rit­va Enä­kos­ken lää­kä­ri to­te­si ker­ran vii­saas­ti: ”Jos nilk­ka­si on nyr­jäh­tä­nyt, olet kah­dek­san viik­koa va­ro­vai­nen. Sen si­jaan vä­sy­nee­nä stres­saat ja pus­ket it­se­ä­si kah­ta kau­he­am­min eteen­päin.

Elä oi­kein, tai muu­ten?

Tie­däm­me, mil­lai­nen on hyvä ih­mi­nen: ah­ke­ra ja hä­nel­lä on it­se­ku­ria.

Pi­tää elää ter­veel­li­ses­ti, syö­dä hy­vin, liik­kua ja nuk­kua riit­tä­väs­ti, ke­hit­tää it­se­ään, säi­löä jem­ma­ra­haa pank­ki­ti­lil­le, hoi­taa pa­ri­suh­det­ta ja ot­taa ai­kaa it­sel­leen. Si­säi­nen krii­tik­ko val­pas­tuu oi­tis, jos näis­tä vaa­ti­muk­sis­ta ei sel­viä kun­ni­al­la. Myö­tä­tun­to­kes­kei­seen psy­ko­te­ra­pi­aan eri­kois­tu­neen työ­ter­veysp­sy­ko­lo­gi Ron­nie Gran­del­lin mu­kaan it­sen­sä piis­kaa­mi­sel­la on hyvä tar­koi­tus, mut­ta se ei joh­da par­haa­seen mah­dol­li­seen lop­pu­tu­lok­seen.

Rit­va Enä­kos­ki muis­tut­taa, et­tei si­säi­nen krii­tik­ko ole ai­na oi­ke­as­sa. Mol­la-Mai­jal­la on tai­pu­mus yli­re­a­goi­da, ot­taa his­to­ri­al­li­sia ta­kau­mia, lou­ka­ta ja ol­la vä­hän il­keä – näin sii­tä huo­li­mat­ta, et­tä mol­laa­mi­nen on ih­mi­sen omaa si­säis­tä pu­het­ta.

Kriit­ti­nen suh­tau­tu­mi­nen it­seen on mie­len suo­ja­val­mius. Py­rim­me pi­tä­mään vaa­rat ja epä­miel­lyt­tä­vät asi­at loi­tol­la. Gran­dell ver­taa suo­ja­val­miut­ta huo­leh­ti­vaan van­hem­paan, joka yli­re­a­goi uh­kiin, mu­reh­tii lap­sen asi­oi­ta ja kri­ti­soi hän­tä.

Sää­li­pis­tei­tä vai tsemp­piä

Jo­kai­sel­la on oman­lai­nen Mol­la-Mai­jan­sa. On ih­mi­siä, jot­ka soi­maa­vat it­se­ään muil­le saa­dak­seen ar­vos­tus­ta tai myö­tä­tun­toa.

Hei­dän si­säi­nen Mol­la-Mai­jan­sa pa­nee hei­dät jopa pyy­te­le­mään ää­neen an­teek­si ko­tin­sa sot­kui­suut­ta, tar­joi­lu­jen­sa vaa­ti­mat­to­muut­ta tai omaa osaa­mat­to­muut­taan. To­del­li­suu­des­sa it­sen­sä vä­hek­sy­jä ha­lu­aa kuul­la hy­vää it­ses­tään mui­den suul­la.

Pi­dem­män pääl­le vä­hek­sy­jän tsemp­paa­mi­nen uu­vut­taa ys­tä­vät. Sik­si vä­hät­te­li­jän kan­nat­taa opet­taa Mol­la-Mai­jan­sa sa­no­maan, et­tä sinä olet riit­tä­vän hyvä.

Soi­maa­jaa ei hil­jen­ne­tä vas­ta­väit­teil­lä

Mie­len­si­säis­tä soi­maa­jaa on vai­kea hil­jen­tää väit­tä­mäl­lä sil­le vas­taan. Sen si­jaan an­ka­ran it­sek­rii­ti­kon voi ke­syt­tää lem­pe­äs­ti vil­je­le­mäl­lä it­se­myö­tä­tun­toa. Myö­tä­tun­to­ky­ky on yk­si kes­kei­sis­tä hy­vin­voin­ti­tai­dois­ta ja se li­sää on­nel­li­suut­ta.

Kir­jas­sa Myö­tä­tun­non voi­ma tut­ki­jat Ca­ta­ri­na Ahl­vik ja Miia Paak­ka­nen to­te­a­vat, et­tä tur­ha kriit­ti­syys ai­heut­taa pa­hoin­voin­tia ja ky­vyt­tö­myyt­tä toi­mia op­ti­maa­li­ses­ti sil­loin, kun mo­kaa ja epä­on­nis­tuu. Myö­tä­tun­toi­nen koh­te­lu edis­tää hy­vin­voin­tia ja ruok­kii luo­vuut­ta.

It­se­myö­tä­tun­to lie­vit­tää stres­siä ja pa­ran­taa suo­ri­tus­ky­kyä. Ke­hoon vä­lit­tyy ok­si­to­sii­ni-hor­mo­nia, mikä edis­tää luot­ta­mus­ta ja te­kee si­ten tie­tä yh­teis­työl­le ja luo­vuu­del­le.

Jos suh­tau­tuu it­seen­sä myö­tä­tun­toi­ses­ti, on ar­mol­li­nen myös muil­le. Erään tut­ki­muk­sen mu­kaan it­se­myö­tä­tun­toi­set ih­mi­set osaa­vat suh­tau­tua mui­den kär­si­myk­seen mui­ta ra­ken­ta­vam­min.

Ai­vot ja­no­a­vat le­vol­li­suut­ta

It­se­myö­tä­tun­to on sitä, et­tä ih­mi­nen pu­hut­te­lee ja koh­te­lee it­se­ään ys­tä­väl­li­ses­ti ja sy­dä­mel­li­ses­ti. Sa­mal­la ta­voin kuin hy­vää ys­tä­vään­sä vai­kei­na het­ki­nä.

– Ai­vom­me ja­no­a­vat si­säis­tä pu­het­ta, joka ei he­rä­tä uh­kaa vaan le­vol­li­suut­ta ja aut­taa mei­tä saa­vut­ta­maan ha­lu­a­mam­me, Enä­kos­ki sa­noo.

Voim­me va­li­ta, mi­ten suh­tau­dum­me ikä­viin asi­oi­hin ja mi­ten pu­hum­me it­sel­lem­me, kun tu­lee vai­keuk­sia. It­se­myö­tä­tun­to ei ole sää­liä. Se ei ole myös­kään vir­hei­den kat­so­mis­ta läpi sor­mien tai se­li­tyk­sen taak­se pii­lou­tu­mis­ta.

Rit­va Enä­kos­ki muis­tut­taa, et­tä vä­lil­lä Mol­la-Mai­jan pu­heet ovat oi­keu­tet­tu­ja ja sen vaa­ti­vuut­ta kan­nat­taa kuun­nel­la. It­sek­ri­tiik­ki ja ra­ken­ta­va pa­lau­te ovat eri asi­oi­ta. Vä­lil­lä on hyvä tut­kis­kel­la it­se­ään ja tun­nis­taa ke­hi­tys­tar­peet.

Kir­je it­sel­le jär­kyt­ti

It­se­myö­tä­tun­toa voi ke­hit­tää har­joit­te­le­mal­la. Rit­va Enä­kos­ki ko­ko­si po­si­tii­vi­sen psy­ko­lo­gi­an opin­to­jen­sa lop­pu­työ­nä seit­se­män hen­gen ryh­män tut­ki­ak­seen, voi­ko si­säis­tä pu­het­taan muut­taa vii­den vii­kon ai­ka­na toi­sen­lai­sek­si, ja mi­hin se joh­taa. Hän oli it­se mu­ka­na ryh­mäs­sä.

Tär­kein­tä muu­tok­ses­sa on ha­vah­tua sii­hen, mi­ten it­sel­leen pu­huu. En­sin pi­tää kiin­nit­tää huo­mio sii­hen, mitä oi­kein sa­noo it­sel­leen aja­tuk­sis­saan – moi­te ja vä­hek­sy­mi­nen on usein au­to­ma­ti­soi­tu­nut­ta. Sit­ten voi al­kaa tie­toi­ses­ti muut­taa sitä po­si­tii­vi­sem­mak­si.

Alus­sa ryh­män jä­se­net kir­joit­ti­vat it­sel­leen kir­jeen, jos­sa he nos­ti­vat esiin ne piir­teet, jois­ta ei­vät it­se pi­tä­neet it­ses­sään. Asi­oi­ta, jot­ka he­rät­ti­vät tyy­ty­mät­tö­myyt­tä tai riit­tä­mät­tö­myyt­tä.

– Kir­jeen kir­joit­ta­mi­nen it­sel­le­ni su­jui suk­ke­laan. Oli help­poa koo­ta asi­at, joi­hin olin tyy­ty­mä­tön. Ot­si­kok­si nou­si mum­mo­ni sut­kau­tus ”sat­tuu se va­hin­ko vii­saal­lek­kii, mut huo­li­mat­to­mal­la se on ain toi­ses käes”.

Seu­raa­vak­si he kir­joit­ti­vat it­sel­leen ku­vit­teel­li­sen kir­jeen ys­tä­väl­tä: Mi­ten hyvä ys­tä­vä ku­vai­li­si mi­nua?

Kir­jeet sul­jet­tiin, kai­vet­tiin kuu­kau­den jäl­keen esiin ja lu­et­tiin uu­del­leen. Kaik­kia it­ket­ti.

– Jär­ky­tyin kir­jees­tä, jon­ka olin kir­joit­ta­nut it­sel­le­ni. Olen­ko to­del­la ku­vi­tel­lut, et­tä mol­laa­mi­nen ja vä­hät­te­ly sai­si­vat mi­nut voi­maan­tu­maan ja ku­kois­ta­maan?

Mol­la-Mai­jas­ta Huo­li-Mui­jak­si

Ryh­mä teki tut­ki­ja Kris­tin Nef­fin it­se­myö­tä­tun­to-tes­tin ne­tis­sä en­nen kuin aloit­ti tie­toi­sen tree­naa­mi­sen si­säi­sen pu­heen­sa muut­ta­mi­sek­si. He te­ki­vät sa­man tes­tin uu­del­leen vii­den vii­kon jäl­keen. Kaik­kien it­se­myö­tä­tun­to oli pa­ran­tu­nut noin 25 pro­sen­til­la.

Rit­va Enä­kos­ken Mol­la-Mai­ja muut­tui Huo­li-Mui­jak­si. Se on oi­keu­den­mu­kai­nen, hy­väk­sy­vä ja an­teek­si­an­ta­va.

– Huo­li-Mui­ja py­säyt­te­lee mi­nua ky­sy­mäl­lä, olen­ko var­ma jos­tain asi­as­ta. Kan­nat­taa­ko se oi­ke­as­ti to­teut­taa? Tai kan­nat­taa­ko mi­nun pa­nos­taa juu­ri tä­hän ih­mis­suh­tee­seen? Huo­li-Mui­ja­ni on har­kit­se­va, mikä on kal­tai­sel­le­ni no­pe­al­le ih­mi­sel­le hy­väk­si.

Ih­mi­set ovat it­se kaik­kein par­hai­ta it­sen­sä mo­ti­voi­mi­ses­sa, kun vain saa­vat sii­hen ti­lai­suu­den. Mol­la-Mai­ja voi ol­la niin ar­jen tu­ho­a­ja kuin kan­nus­ta­ja­kin. 

Läh­teet: An­ne Bir­git­ta Pes­si, Frank Mar­te­la, Miia Pak­ka­nen (toim.): Myö­tä­tun­non mul­lis­ta­va voi­ma. PS-kus­tan­nus 2017.

Ron­nie Gran­dell: It­se­myö­tä­tun­to. Tam­mi 2015.