Näin treenaa 50+

Hyvinvointi

Näin treenaa 50+

Oma Aika arkisto | TEKSTI Oma Aika

Näin treenaa 50+

Viisikymppisen liikuntaresepti kuuluu: vältä tuolia ja huolehdi erityisesti lihaskunnosta. Pelkkä hyötyliikunta ei riitä yli viisikymppiselle. Vaikka olisit levännyt sohvaperunana tähän asti, liikunta kannattaa aloittaa. Jo 20−30 minuutin lenkki vastaa verenpaine- tai kolesterolilääkkeen vaikutuksia.

MINNA HIETAKANGAS TEKSTI / FABIAN BJÖRK, TIMO KORHONEN, ARI LAHTI KUVAT Oma Aika 5/2013

Ensiksi hyvät uutiset. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikkumista. Viisikymppisellä on paljon peliaikaa ollakseen hyvässä kunnossa. Myös elämäntilanne on otollinen, sillä aika ei enää kulu lasten harrastuksissa seisoskellen, vaan sitä vapautuu omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen.

UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari kertoo Ruotsissa tehdystä tutkimuksesta, jossa seurattiin viisi−kuusikymppisenä liikunnan aloittaneita. Liikunnan voimasta kertoo, että liikkumattomien ihmisten isompi ennenaikainen kuolemanriski korjaantui kuntoilun myötä.

Jo ensimmäinen harjoitus palkitsee, sillä esimerkiksi aineenvaihdunta alkaa parantua ensiaskeleesta lähtien. Liikunta on tehokas lääke: sydän- ja verenkiertoelimistö toimii tehokkaammin, paino pysyy kurissa, keho kiinteytyy, kolesteroli- ja verensokeriarvot paranevat, luut vahvistuvat, vaihdevuosioireet lievittyvät ja istumatyön aiheuttamat kolotukset pysyvät loitolla. Mieliala on valoisa ja uni parempaa. Liikunta stimuloi uusien aivosolujen kasvua ja parantaa muistia ja oppimiskykyä.

”Yhdellä lihaskuntoharjoituksella voi hankkia lihasmassaa 50 grammaa. Yhdellä aerobisella treenillä kuluttaa keskimäärin 300−500 kilokaloria. Jo 20−30 minuutin mittainen lenkki vastaa verenpaine- tai kolesterolilääkkeen vaikutuksia”, luettelee personal trainer Riku Aalto.

Lisää hyviä uutisia: lyhyelläkin hengästymisellä on väliä. Kaikki päivän aikana liikuttu lasketaan, myös se kymmenen minuuttia, kun polkaisee pyörällä lähikauppaan.

Keho on fiksusti rakennettu. Tuloksia kertyy kaikilla kunnon portailla. Jo kolmessa kuukaudessa kestävyys, lihaskunto ja liikkuvuus paranevat merkittävästi.

Aloittelijan koordinaatio ja kehonhallinta kohenevat nopeasti, jolloin salilla jaksaa laittaa lisää painoja ja ladulla hiihtää pidempiä lenkkejä. Kuntoilua aktiivisesti harrastava taas pystyy liikkuessaan käyttämään kehon varastorasvoja tehokkaammin energiaksi.

LIIKUNTA EI KUITTAA ISTUMISTA

Sitten huonot uutiset. Istumme aivan liikaa. Elämä on jämähtänyt takapuolen varaan töissä, kotona ja vapaa-ajalla. Nyt tiedetään, että runsas istuminen on itsenäinen kuolemanriski riippumatta siitä, hikoileeko polulla ja salilla kolme kertaa viikossa. Mikään – isokaan määrä – kuntoliikuntaa ei riitä eliminoimaan tätä faktaa.

Tommi Vasankari ennustaa, että istumisesta annetaan jo lähivuosina Suomessa suositukset. Hän haarukoi sopivaksi määräksi 6–8 tuntia päivässä. Se on kova tavoite.

”Mutta jos työskentelee vuoroin istuen ja seisten, kuluttaa

13 prosenttia enemmän energiaa”, kertoo dosentti Nina Nevala Työterveyslaitokselta.

Tuki- ja liikuntaelimistö tukee meitä istuessa, mutta on nimensä mukaisesti tarkoitettu myös liikkumiseen.

”Viisikymppiset voisivat vaatia, että heillä on sähköisesti säädettävä työpöytä”, ehdottaa Selkäcenterin toimitusjohtaja, fysioterapeutti Anja Henttinen.

IMUROINTI EI OLE LIIKUNTAA

Suuri osa asiantuntijoista on nykyisin sitä mieltä, että meidät takavuosina tuuditettiin pumpuliin pehmeällä hyötyliikuntapuheella. Imurointi ei ole liikuntaa. Kasvimaalla puuhastelu ei ole liikuntaa. Shoppailukävely ei ole liikuntaa.

”Normaalista siirtymisestä paikasta toiseen ja arkipuuhastelusta on tehty liian helppo tekosyy olla liikkumatta. Ihmisen normaali perusaktiivisuus muuttui jossakin vaiheessa liikunnaksi”, pilatesohjaaja ja personal trainer Siru Pulliainen miettii.

Keski-ikäisen aineenvaihdunta hidastuu prosentin vuosivauhdilla. Painoa kertyy vääjäämättä, jos elämäntapa ei muutu aktiivisemmaksi. Myös lihaskunto rapistuu, kun lihasmassa vähenee ja korvautuu rasva- ja sidekudoksella. Nivelet alkavat jäykistyä, jos ne eivät saa liikettä. Viestin välitys hermostosta lihaksiin hidastuu ja hidastaa esimerkiksi reaktionopeutta.

Istumatyön vitsaukset tuntuvat niskassa, hartioissa ja selässä. Kakkostyypin diabetes, sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet sekä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat voivat kolkuttaa ovella, jos kunnosta ei ole pitänyt huolta. Luuston massa pienenee, ja varsinkin naisilla osteoporoosin riski kasvaa.

”Onko ehkä tarkoitettukin niin, että vanhemmiten ei saisi olla enää niin kauan paikallaan?” Nina Nevala pohtii.

UJUTA LIIKETTÄ TYÖPÄIVÄÄN

On edettävä kahdella raiteella: vältettävä tuolia ja harrastettava kuntoa kohottavaa liikuntaa. Takamus on saatava ylös ja liikettä on ujutettava kaikkiin mahdollisiin väleihin päivän aikana.

”Istumisen vähentäminen ja arkinen aktiivisuus ovat terveyden kannalta vielä tärkeämpiä kuin kuntoliikunta. Kymmenen vuotta sitten riitti, että suunnitteli asiakkaan kuntoilun, nyt täytyy kiinnittää huomiota koko elämäntapaan. Merkitykselliseksi on noussut se, mitä keinoja löytää liikunnan ulkopuolelta”, Aalto sanoo.

Kun työpuhelin soi, ankkuroi siihen liike. Katkaise istuminen parin minuutin kävelyllä vähintään puolen tunnin välein. Ehdota palaveria seisten tai kävelykokouksia. Hyppää bussista pari pysäkkiä aiemmin. Yhdistä lounastuntiin kävelylenkki. Anna reisi- ja pakaralihaksille töitä kävelemällä portaat.

KERTOJA, KESTOA JA TEHOA

Toinen raide on kuntoliikunta. Riku Aalto, kuntovalmentajien grand old man, tiivistää toimivan liikuntareseptin: ensin kertoja, sitten kestoa ja vasta lopuksi tehoa. Lisää kertoja viikkoon yksi kerrallaan.

Aluksi harjoituksen ei tarvitse kestää kuin 20–30 minuuttia. Sitten harjoituksia voi alkaa pidentää yksitellen vaikkapa 10–15 minuuttia.

”Noin 70 prosenttia saisi olla matalatehoista, miellyttävältä tuntuvaa peruskestävyysliikuntaa, josta elimistö palautuu nopeasti. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, kävely, uinti ja vesijumppa. Viikon aikana tulisi harjoittaa niin kestävyyttä, lihaskuntoa kuin liikkuvuutta. Aluksi ne kannattaa yhdistää ja sitten treenimäärien kasvaessa tehdä erikseen”, Aalto neuvoo.

LIHASKUNTO ON PERUSTA

Viisikymppisen avainsana on lihaskunto. Lihaskuntotreeni on paras tae siitä, ettei ylipainoa kerry ja keho kiinteytyy. Sen tukemana voi harrastaa monipuolisesti muitakin lajeja. Arkinen toimintakyky säilyy niin, että pääsee vielä kahdenkymmenen vuoden päästä sujuvasti sängystä ylös.

UKK-instituutin Tommi Vasankarin mukaan juuri lihaskunto, koordinaatio ja liikehallinta huutavat kuitenkin poissaolollaan monen viisi−kuusikymppisen liikuntapiirakasta.

Nykyisin ovat suosittuja 20–30 minuutin tehokkaat lihaskuntoharjoitukset. Viisikymppisen lihaskuntotreenin ei pidäkään olla liian pitkä, mutta pikatreeni ei riitä passiivisen arjen vastapainoksi. Jos taas kunto on hyvä ja harrastat monipuolisesti, tartu rohkeasti vaativaan saliohjelmaan ja tarpeeksi isoihin painoihin.

LÄÄKÄRI JA PERSONAL TRAINER APUUN

Aloittelijan tai pitkään taukoa pitäneen on hyvä pyörähtää ensiksi oman lääkärin luona tarkistuskäynnillä. Myös kuntokeskusten personal trainereiden, ohjaajien ja fysioterapeuttien ammattitaitoa kannattaa ehdottomasti hyödyntää. Pyydä suunnittelemaan ohjelma ja näyttämään liikkeet.

Riku Aalto korostaa myös oman kehon kuuntelua. Kuulostele, onko vuorossa tehokkaan vai matalatehoisen liikunnan päivä – vai lepopäivä.

Aalto puhuu elpymisliikunnasta. Jos olo on työpäivän jälkeen kuin veltolla tiskirätillä, ei kannata stressata itseään lisää junttaamalla liikkeelle täysillä. Rauhallinen kävelylenkki tai fiilistelyhölkkä venytyksien kera on silloin parempi vaihtoehto. Tai pelkkä alku- ja loppuverryttely.

Kun olo on energinen, ja on nukkunut ja syönyt hyvin, voi vetää rapsakan salitreenin tai ottaa karstat koneesta reippaalla intervalliharjoituksella.

Liikunta-annos kertyy helposti, muttei vahingossa. Sen eteen pitää tehdä aktiivisia valintoja monta kertaa päivässä.

Jos haluaa pudottaa painoa liikunnalla, muttei muuta ruokailutottumuksia, pitää välttää sohvaa kaksi tuntia päivässä. Siitä puoli tuntia on kuntoliikuntaa ja puolitoista tuntia muuta arkiaktiivisuutta”, Aalto sanoo.

ETSI OMA MIELUISA LAJISI

Fysioterapeutti Anja Henttinen tiivistää liikkujan filosofian kolmeen sanaan: kohtuus, järki ja fiilis. Pakko ja uhka ovat huonoja motivoijia, suorituskeskeisyys huono kumppani. Sääntö numero yksi on valita sellainen laji, josta aidosti pitää ja joka tuottaa mielihyvää – eikä sitä, jota naapurin timmi rouva harrastaa. Silloin laji säilyy matkassa varmemmin.

Riku Aalto motivoi myös reserviajattelun kautta. Mitä enemmän fyysistä kuntoa on varastossa, sitä enemmän on ammennettavaa voimavaroja muuhun elämään ja sitä vähemmän stressi kuormittaa. Kun perusta on kerran muurattu, elämäntilanteen muuttuminen tai sairastelutauko ei vedä mattoa jalkojen alta.

”Tällä hetkellä ollaan vain kuuden ja puolen tunnin työkunnossa. Se on huolestuttavaa”, Aalto toteaa.

Vältä yksipuolista treeniä, sillä keho reagoi nimenomaan muutokseen. Ei siis kannata juosta lenkkiä samalla vauhdilla tai käydä orjallisesti tutulla ryhmäliikuntatunnilla. Kun lajipaletti on monipuolinen, sieltä voi poimia lajin fiiliksen mukaan. Työ toisessa lajissa on toisesta lepoa. Vuodenajat tarjoavat loistavan mahdollisuuden vaihdella lajeja. Saliohjelma olisi hyvä vaihtaa kolmen kuukauden välein.

VOIT OPPIA UUSIA LAJEJA

Tommi Vasankari vinkkaa tutustumaan uusiin lajeihin aikuisten urheilukouluissa, jollaisia järjestävät monet urheiluseurat. Monet neli−viisikymppiset ovat löytäneet oman juttunsa pitkäkestoisista kestävyyslajeista, kuten maratoneista ja maantiepyöräilystä.

Liian harvoin nähdään tarpeeksi vaivaa lajin valitsemiseksi. En myy juoksua kaikelle kansalle, sillä se on vaativa laji, niin kivaa ja tehokasta kuin onkin”, entinen kestävyysjuoksija Vasankari sanoo.

Myös kuntotesti ja kehon iän mittaus ovat hyviä tsemppaajia vaikkapa puolen vuoden harjoittelun jälkeen. Urheiluvälineet ovat suotta lukuisten vitsin aihe, sillä uusi sykemittari, hyvät juoksutossut tai älypuhelimen sports tracker voi olla loistava treenikimmoke.

Jeppe Tuomainen, 51

Kuntosali leikkimökissä

Valokuvaaja Jeppe Tuomainen voi astua kotiovelta kuntoilemaan. Hän on rakentanut pihasalin vanhaan leikkimökkiin. Sieltä löytyvät talja, levytanko sekä erikokoisia käsipainoja ja kahvakuulia, joiden avulla sujuu täysipainoinen lihaskuntotreeni.

Arkinen toimeliaisuus ja kuntoliikunta yhdistyvät näppärästi: kun Tuomainen menee pihasalille, tulee usein tehtyä pihatöitä – ja päinvastoin. Hyötyliikuntaa, kuten puiden kaatoa, riittää isolla vanhalla tontilla.

”Moni sanoo, ettei tarvitse mennä salille, kun on sahannut puita. Minä taas sanon, että nimenomaan pitää mennä, sillä paikat ovat muuten juntturassa ja hajalla.”

Kolmen lapsen isä liikkuu viikoittain 4−5 kertaa. Monipuolisen lajipaletin rungon muodostaa lihaskuntoharjoittelu kolme kertaa viikossa pihasalissa tai kuntosalilla, jossa Tuomainen on käynyt 20 vuotta. Usein matka sinne taittuu polkupyörällä, jolloin ohjelmaan kertyy myös tunnin aerobinen lenkki.

Tennis on kalenterissa viikoittain, ja silloin tällöin hän juoksee lenkin, pelaa sulkapalloa ja squashia, talvisin myös hiihtää ja lumilautailee. Uuden oppimisen iloa ovat tarjonneet astangajooga, laitesukellus ja vaimon kanssa käyty parisalsakurssi.

”Olen tottunut siihen, että olen hyvässä kunnossa, hallitsen kehoani ja rasitan sitä. Keho vaatii sitä – ja vaimon mukaan myös psyyke.”

Yleisurheilussa parikymppiseksi saakka kilpaillut Tuomainen kuvailee nykyistä liikkumistaan leppoisaksi. Suorittaminen on jäänyt, ja tilalle on tullut armeliaampi asenne itseä kohtaan.

”Olen elämäntapaliikkuja. Kilpaurheiluajoilta jäi kuitenkin tapa, että merkkaan kalenteriin paljonko ja miten olen milloinkin treenannut.”

Hän innostaa etsimään lajin, josta aidosti nauttii ja joka on hauskaa. Silloin ei joudu liikkumaan.

”Minulle tennis on kuin leikkimään menisi.”

Saila Kuutti, 48

Oma taivas joogasalissa

Olo oli kuin olisi tullut kotiin. Näin kuvailee Saila Kuutti, 48, tunnetta, kun hän löysi suosikkilajinsa hot joogan kolmisen vuotta sitten. Hän käy lämpöisessä joogasalissa tunneilla 2–5 kertaa viikossa. Erityinen suosikki on yin-jooga, jossa tehdään pitkiä venytyksiä. Kuutti kävi jopa salin nelipäiväisen ohjaajakoulutuksen syventääkseen tietämystään yin-joogassa. Myös ilmajooga- ja pilatestunnit ovat tulleet tutuiksi.

”Jooga oli ehdoton juttu kuntoutuksessa, kun vasemman polveni takaristiside meni poikki ja polvi piti rakentaa uudelleen. Se tekee erityisen hyvää myös selälleni, jossa minulla on lievä skolioosi”, Saila Kuutti kiittelee.

Brändipäällikkönä työskentelevälle Kuutille jooga on myös meditatiivinen harjoitus. Hän nauttii siitä, kun saa vetäytyä arkirumbasta rauhalliseen joogasaliin omaa harjoitustaan tekemään.

”Sali on minun virtuaalitaivaani. On ihana tunne, kun kuuntelen salin lämmössä hiljaisuutta tai harjoitusta joskus säestävää meren kohinaa.”

Sekarotuinen, energinen koira pitää Kuutin liikkeellä myös ulkona. Lisäksi hän suunnittelee saliharjoittelun aloittamista. Hänellä on pitkälle tulevaisuuteen kantava toive: että voisi laittaa 70-vuotiaanakin kengännauhat kiinni niin, ettei tarvitse istua tuolille.

”Tulee voittajafiilis, kun on hikoillut ja syke kohonnut. Liikunta saa hymyn kasvoille, joogasalista ja lenkiltä tulee aina hyväntuulisena. Jos käy ylikierroksilla, liikunta rauhoittaa. Jos taas on vetämätön olo, liikunta antaa energiaa. Mieltä painavat asiat ratkeavat, ja palaset loksahtelevat kohdalleen.”

Lomillakin Saila Kuutti etsii paikalliset joogasalit. Kalenterissa on jo jooga- ja pilatesloma Espanjassa syyskuun lopussa.

”Kun se oma laji löytyy, sille löytyy myös aikaa”, hän kannustaa.

Edward Stigzelius, 50

Vapaata ja rentoa liikettä

Olisi erehdys luulla, että kaukalossa harrastejääkiekkoa veivaava Edward Stigzelius luistelisi vain mustan kiekon perässä. Syvällisesti kehon ja mielen yhteyteen myös työssään paneutuneen liikkujan lajikimara on kiehtova. Siihen kuuluu tuttujen kahvakuulan ja kävelyn lisäksi muun muassa efoa, qigongia ja TRE-harjoittelua.

Efoa voisi mutkat oikoen kuvailla itämaiseksi meditatiiviseksi liikunnaksi, jossa pääpaino on henkisen voiman hyödyntämisessä. Kiinasta peräisin olevassa qigongissa pyritään kehoa, mieltä ja hengitystä yhdistämällä aukaisemaan sisäisiä voimavaroja. TRE puolestaan on harjoitusmenetelmä, jossa lihasten värinä purkaa stressiä kehosta.

Jouduin lopettamaan harjoittelun kolmekymppisenä kroonisten lantion alueen vaivojen vuoksi. Minulla oli hyvä kunto, mutta kroppa koko ajan kipeä. Nyt pystyn liikkumaan vapaammin ja rennommin kuin koskaan.”

Elämyksiä ja luonnossa olemista tarjoaa kesäisin jollalla purjehtiminen – joka toki vaatii hyvää kuntoakin. Talvisin ladulla taittuu niin perinteinen kuin vapaa.

Elämäntavan ytimessä on myös ruokavalio, joka perustuu kehon ph-tasapainoon. Stigzelius välttää sokeria, vehnäjauhoja ja hiivaa ja hakee proteiinit kasviksista.

Stigzelius kannustaa liikkeelle sen ajatuksen kautta, kuinka paljon liikunta tuo uutta vapautta elämään: voi tehdä ja kokea enemmän. Hänen vahvin motiivinsa on ilo.

”Liikkumisen pitää olla stressitöntä. Liikunnan iloa ei saa kokea, jos on sellainen asenne, että nyt laitan itseni kuntoon ja liikun täysillä kuusi kertaa viikossa. Sen sijaan voi miettiä, onko vielä sellainen juttu, jota ei ole tehnyt, mutta haluaisi tehdä.”

Hanna Lähteenmäki, 55

Ryhmäliikuntaa ympäri vuoden

Energinen Hanna Lähteenmäki on tuttu kasvo kuntokeskuksessa Helsingin Herttoniemessä. Hän käy ryhmäliikuntatunneilla 2–3 kertaa viikossa ympäri vuoden. Hän valikoi usein power stepin, välillä myös vaikkapa body pumpin tai sisäpyöräilyn. Kesäisin Hanna käy juoksulenkillä kerran viikossa. Vilkkaan parsonrusselinterrierin kanssa tulee lenkkeiltyä säällä kuin säällä.

Viestintäkonsulttina ja opettajana työskentelevä Hanna Lähteenmäki pakkaa treenikassin mukaan töihin, joten liikkuminen ei kaadu ainakaan siihen, ettei välineitä olisi matkassa. Hän myös suunnittelee tulevan viikon sitä silmällä pitäen, missä välissä ehtii liikkumaan.

Otan treenikassin mukaan mieluummin liian usein kuin liian harvoin. En orjallisesti lyö lukkoon liikuntahetkiä, mutta kun olen alustavasti katsonut, milloin käyn liikkumassa, minun myös tulee mentyä. Tarjonnasta se ei jää kiinni, kun on niin paljon keskuksia, joissa on monipuolisesti tunteja.”

Lähteenmäkeä motivoi kuntoilemaan esimerkiksi se, että liikunnan ansiosta omassa kehossa on hyvä olla. Liikakilojen kanssa ei tarvitse taistella, eikä vaatteiden hankinta tuota sopusuhtaiselle päänvaivaa. Lihaskunto on kasvanut, ja aineenvaihdunta toimii kiitettävästi.

Tässä iässä liikkuminen – ja myös liikkumattomuus – näkyy. Muutokset tapahtuvat kiihtyvällä tahdilla vanhemmiten, ja myös liikunnan hyödyt tuntuvat selvemmin.”

Lähteenmäki on huomannut myös, kuinka jonkin liikuntalajin harrastamisesta on iloa muissakin lajeissa. Laskettelurinne ei ollutkaan vaikea rasti, vaikka hän ei ollut vuosiin ollut suksilla.

”Aluksi ajattelin, etten pääse ikinä alas. Mutta niin vain huomasin, että minulla on hyvä koordinaatio ja pystyn hallitsemaan kehoani.”

Tuula Haatainen, 53

Juoksuhimo vie maratonille asti

Juokseminen tuli Tuula Haataisen elämään, kun hän oli 15-vuotias, ja se on säilynyt mukana siitä lähtien. Takana on kuusi virallista puolimaratonia ja yksi maraton. Viime syksynä New Yorkissa Sandy-myrsky sotki kuviot, ja maraton vaihtui epäviralliseen puolikkaaseen Keskuspuistossa. Marraskuussa mennään taas New Yorkiin – ja sitä ennen maratoneille Helsingissä ja Vilnassa.

Niille treenatessa Kuntaliiton varatoimitusjohtajan liikuntaviikko näyttää tältä: juoksulenkki neljästi viikossa, yksi keskivartaloon ja jalkoihin keskittyvä salitreeni ja joogaa kerran viikossa.

”Päätin, että sinä vuonna, kun täytän 50 vuotta, juoksen kilpaa 50 kilometriä. Juoksin sitten kaksi puolimaratonia ja Pietarissa Naisten kympin. Jäin koukkuun juoksukisoihin. Kun on tavoite, tulee harjoiteltua kunnolla ja säännöllisesti. Suklaanhimon vastapainoksi minulla on tämä juoksuhimo”, Haatainen nauraa.

Lapsuudenkodissa isä kannusti liikkumaan, mutta ei pakottanut. Urheilullinen tytär juoksi, pelasi lentopalloa, hyppäsi korkeutta, hiihti, pyöräili ja ui. Aikapula ei ollut syy jättää lenkkejä väliin edes kiireisinä ministeriaikoina. Haatainen pakkasi lenkkitossut mukaan työmatkoillekin.

Myös kuntosali on alkanut tuntua omalta paikalta.

”Kävin olkapääkivun vuoksi aikoinaan fysikaalisessa hoidossa, ja selkäkin vähän takkuili. Sitten päätin, etten maksa hoidoista, vaan kuntosalista. Kaksi vuotta olen säännöllisesti käynyt salilla, eikä ole ollut jomotuksia”, hän kertoo.

Erityisen sykähdyttävän liikuntahetken Haatainen muistaa viime syksyn Oslon puolimaratonilta. Satoi ja oli kylmä, ja hän lähti juoksemaan matkaa vain harjoituslenkkinä. Tulikin flow-tila: juoksu sujui kuin siivillä. Lopussa löytyi kirivaihdekin. Tuloksena oli paras aika puolimaratonilla.

”Yksinkertainen perusliikunta on minun reseptini. Kannattaa sanoa itselleen, että minä olen sen arvoinen, että pysyn kunnossa.”