Näin pidät nivelet kunnossa

Terveys

Näin pidät nivelet kunnossa

Miten nivelet pysyvät terveinä? Tuleeko nivelrikko kaikille iän myötä? Tällä tietopaketilla ennaltaehkäiset nivelvaivat ja hoidat fiksusti jo alkaneita kolotuksia.

JULKAISTU 7.8.2020 | TEKSTI Kirsi-Marja Kauppala

Mistä nivelkipu yleensä johtuu?

Yleisin syy nivelkipuun on nivelrikko eli nivelten normaalin kulumisen aiheuttama oire. Toiseksi yleisin syy kipuun on jonkin tapaturman tai ylirasituksen seurauksena tulleet jänneoireet. Kolmas ja vakavin nivel­kipujen aiheuttaja on tulehdussairaudet ja reuma.

Mikä aiheuttaa nivelrikon ja tuleeko se kaikille?

Nivelet kehittyvät 25-ikävuoteen asti ja alkavat sen jälkeen kulua. Nivelrikko, eli luiden pinnalla olevan ruston kuluminen, alkaakin vaivata lähes kaikkia jossakin muodossa iän myötä. Jo neljänkymmenen vuoden jälkeen voi tulla ensimmäisiä oireita, kuten jäykkyyttä sormien nivelissä. Nivel­rikon edetessä pidemmälle tulee myös nivelten turvottelua ja kipeytymistä.

Ovatko nivelvaivat perinnöllisiä?

Nivelrikko on vahvasti perinnöllinen, sillä geenit määrittelevät jopa 50–80 prosenttisesti ruston laadun ja sen, kuinka nopeasti rusto alkaa kulua. Myös tulehdukselliset nivelsairaudet, kuten nivelreuma, ovat jonkin verran perinnöllisiä. Suomessa nivelreumaan sairastuu vuosittain 0,05 prosenttia väestöstä.

Hyvä verenkierto edistää nivelnesteen uudistumista, mikä voitelee rustopintoja nivelessä ja edistää näin nivelen toimintakykyä.

Voiko nivelrikkoa ennaltaehkäistä?

Kyllä, nivelten hyvinvointiin voi vaikuttaa hieman monipuolisella ravinnolla. Verenkiertoa parantavat taas liikunta ja tupakoimattomuus. Riittävä verenkierto nivelen ympärillä auttaa rustokudosta uusiutumaan toimittamalla happea ja ravinteita uusille rustosoluille ja poistamalla solujätettä sekä kuona-aineita.

Hyvä verenkierto edistää myös nivelnesteen uudistumista, mikä voitelee rustopintoja nivelessä ja edistää näin nivelen toimintakykyä.

Millainen ravinto pitää nivelkivut loitolla?

Jokainen rustosolu tarvitsee rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja, joten monipuolinen ravinto on paras tapa ennaltaehkäistä nivelvaivoja. Kaikki raaka-aineet tulisikin saada ravinnosta ravintolisien sijaan.

Tarvitsemme perusravinnon energiaa ja monesti ruuassa on monipuolisemmin kaikkia tarvitsemiamme ravinto-aineita. Ruuassa olevat ravinto-aineet voivat hyödyntää toisiaan imeytyessään, jolloin solumme saattavat hyödyntää niitä paremmin kuin yksittäisten ravintolisien ainesosia.

Nivelrikon alkuvaiheessa kannattaa kokeilla kahta apteekista saatavaa lisäravinnetta, glukosamiinia ja kondroitiinisulfaattia. Ne auttavat toisilla kipuun ja voivat auttaa myös nivelrikon alkuvaiheessa säilyttämään nivelten liikeratoja. Myös kurkuma, inkivääri ja vihersimpukkauute voivat lieventää nivelkipuja.

Millaista liikuntaa nivelet tarvitsevat?

Nivelet tarvitsevat monipuolista liikuntaa, kuten kävelyä, sauvakävelyä tai juoksua, lihaskuntoa sekä liikkuvuutta ja tasapainoa parantavaa liikuntaa, kuten venyttelyä tai joogaa.

Jotta nivelet pysyvät terveinä, rustokudos tarvitsee myös kuormitusta ja iskuja eli niin sanottua luuliikuntaa, kuten reippaita lenkkejä, lihaskuntoliikkeitä tai tanssia. Kaikissa näissä nivelet saavat liikettä ja painetta, joka auttaa soluja uudistumaan. Vaikka rustokudos ei kehity enää 40 vuoden jälkeen, sen kunnosta on pidettävä huolta säännöllisellä liikunnalla.
Liikuntasuosituksen mukaan 2 ½ tuntia hikoiluttavaa liikuntaa viikossa, eli puoli tuntia viitenä päivänä viikossa, pitää niin kunnon kuin nivelet kunnossa.

Voiko painonpudotuksella ehkäistä nivelvaivoja?

Kyllä, sillä ylipaino rasittaa kantavia niveliä. Ylipainon taustalla on usein myös liikkumattomuutta, jolloin nivelen käyttö on vähäistä ja aineenvaihdunta hitaampaa, jotka molemmat altistavat nivelvaivoille. Merkittävään ylipainoon liittyy usein myös tulehduksellista aktiivisuutta, joka voi altistaa nivelkivuille. Jo 5–10 kilon painonpudotuksella voikin usein helpottaa oloa kummasti.

Milloin tulisi mennä fysioterapeutille?

Heti kun nivelet alkavat oireilla. Fysio­terapeutti pystyy helpottamaan nivelten virheasentoja, purkamaan nivelten ympärille syntyneitä lihaskireyksiä ja vapauttamaan näin nivelen liikelaajuutta, jolloin kipukin vähenee. Fysioterapiassa saa myös neuvoja omahoitoon.

Mihin tulisi kiinnittää erityistä huomiota?

Väärä asento kuormittaa helposti niveliä ja lisää niveloireita. Siksi onkin tärkeää huomioida, missä asennossa liikkuu ja istuu. Nivelpintojen tulisi olla suoraan toistensa päällä niin kävellessä kuin istuessa.
Jos polvi on huonossa asennossa kävellessä tai juostessa, polven sisä- tai ulkosyrjä kipeytyy. Jos taas tekee istumatyötä kaularanka etukenossa ja pää takakenossa, alaniskan rustopinnoille tulee painetta ja niska alkaa oireilla.

Auttaako nivelrikkoon liike vai lepo?

Kun nivelet alkavat oireilla, älä vähennä liikunnan kokonaismäärää, mutta tee yhdellä kertaa vain 70–80 prosenttia tavanomaisesta liikuntamäärästä. Lyhennä esimerkiksi lenkin pituutta tai kävele vähemmän portaita kerralla.

Käytä kaikkia niveliä mahdollisimman laajalla liikelaajuudella. Tärkeintä on liikkua monipuolisesti päivittäin, jotta nivelten liikkuvuus ja aineenvaihdunta pysyvät hyvinä. Kävele tai juokse, venyttele ja harjoita lihaskuntoa.

Kylmää vai kuumaa nivelkipuihin?

Kipua voi helpottaa esimerkiksi kylmävoiteella, joka lamaa kipuhermopäätteitä ja vähentää turvotusta, jolloin painekipu helpottaa. Kovempaan kipuun auttavat kylmäpakkaus, kylmähuoneet ja avantouinti, joka vapauttaa kehossa kipua vähentäviä endorfiineja.

Myös akupunktio voi auttaa kipuun, ja TNS-sähköhoitolaitteella voi hoitaa paikallista nivelen tai selän särkyä. Nivelkipuun voi toimia myös lämmin, kuten parafiinihoidot, lämpimät sukat ja hansikkaat, silloin kun nivelissä ei ole tulehdusta eli turvotusta ja kuumotusta.

Voiko nivelrikko parantua?

Alkanutta nivelrikkoa ei voi estää, mutta siihen liittyvä nivelkipu voi yleensä vähentyä iän myötä.
Etenkin naisilla hormonaaliset muutokset ikääntyessä vähentävät nivelrikon oireita. Kun nivelen rustopinta on riittävän kulunut, se ei voi enää tulehtua, jolloin kipukin loppuu. O

Lähde: Jutun asiantuntijana on haastateltu fysiatrian erikoislääkäriä Kristiina Kokkosta.

Lue myös: Huolehdi aivojen terveydestä