Näin pääset univaikeuksista eroon – asiantuntijan 6 neuvoa

Hyvinvointi

Näin pääset univaikeuksista eroon – asiantuntijan 6 neuvoa

Oma Aika arkisto | TEKSTI Oma Aika

Näin pääset univaikeuksista eroon – asiantuntijan 6 neuvoa

Unettomuudesta tai yöheräilystä kärsii aika ajoin lähes jokainen. Siihen on monia syitä, mutta aina löytyy jokin keino auttaa unetonta.

Teksti Irma Heiskanen-Haarala

Kuva Fotolia

Yöllä iskee herkästi paniikki, jos uni ei tule tai se katkeaa kesken kaiken.

Huonosti nukuttu yö silloin tällöin kuuluu normaaliin elämänmenoon. Se on paras ohittaa ilman suurta huolta ja huomiota, vaikka väsymys on kurja kokemus ja seuraava päivä voi mennä ”aivosumussa”.

Useimmat selviytyvät hyvin tehtävistään, vaikka yöunet jäävät tilapäisesti vähiin.

– Jos univaikeudet kestävät yli kaksi viikkoa, ja se alkaa vaikuttaa mielialaan etkä pärjää töissä, kannattaa hakea apua. Mitä nopeammin tilanteeseen puututaan, sitä parempi, sanoo uniterapeutti Anna-Mari Aronen Helsingin Uniklinikalta.

Unettomuus on luonnollinen reaktio yllättävään muutokseen tai isoon stressiin, mutta jos nukkuu kehnosti monta yötä peräkkäin, nukkumisesta voi tulla ahdistava kokemus, unettomuus alkaa pelottaa, ja pelko alkaa haitata nukkumista. Univaikeuksien kierre lähtee käyntiin.

Unettomuuden voi laukaista vaikka se, että on ottanut liikaa töitä.

Keski-iässä univaikeudet liittyvät usein työn ja perheen kasaamiin paineisiin, vanhemmilla ihmisillä sairauksiin.

Lue myös: Entä jos unettomuus onkin ystäväsi?

1. Kuorsaus ja kofeiinia aiheuttavat univaikeuksia

Jos unta häiritsee liika alkoholi tai kofeiini, nautintoaineiden käytön vähentäminen auttaa. Toisiin kofeiini vaikuttaa niin voimakkaasti, että kahvin juonti kannattaa rajoittaa aamupäivään.

Joskus univaikeudet ratkeavat yksinkertaisilla konsteilla. Jos kumppani kuorsaa, korvatulpat tai eri huoneissa nukkuminen voivat olla takuu omille yöunille.

Silloin kun univaikeuksille ei löydy selvää syytä, puhutaan toiminnallisesta eli psykofysiologisesta unettomuudesta. Siitä kärsii usein tunnollinen, tarkka vastuunkantaja, joka joutuu päivällä ylikierroksille eikä osaa tai malta rauhoittua illalla.

Aronen kuvailee unettomuutta vireystilan häiriöksi:

– Aivot sammuvat viimeiseksi. Kroppa on jo väsynyt, kun aivot vielä sinkoilevat ja tuottavat ajatuksia.

Lue myös: Koukussa kahviin? 9 keinoa päästä kofeiinikoukusta eroon

2. Ankara murehtija kärsii univaikeuksista

Unettoman omat ajatukset ja tulkinnat päivän tapahtumista ja kohtaamisista ovat monesti kovaa sisäistä puhetta, joka ei rauhoita, vaan ahdistaa: ”Minun täytyy… olisi pitänyt… miksi sanoin, miksi en sanonut…”

Murehtiminen, vatvominen ja täydellisyyden tavoittelu altistavat univaikeuksille. Rento olo ja anteeksiantavainen, joustava asenne auttavat nukahtamaan ja nukkumaan sikeästi.

Aronen on huomannut, että moni uneton on hyvin empaattinen muita kohtaan, mutta ankara itselleen. Jos on rankan päivän jälkeen väsynyt, ei ole pakko siivota illalla kaappeja tai raivata puutarhaa.

Kevyt iltakävely, pyöräily, ystävän tapaaminen tai rento puuhastelu on rauhoittumiseen parempi vaihtoehto kuin sisukas suorittaminen.

Aktiivinen, tasapainoinen päivä, jossa on sopivassa suhteessa tekemistä ja olemista, rakentaa hyvän pohjan yöunille.

Lue myös: Nappaa avaimet stressinhallintaan

3. Hyvä ateriarytmi auttaa nukahtamaan

Sympaattinen hermosto pitää yllä ”hyökkää tai pakene” -tilaa, jossa verenkiertoon voi vapautua adrenaliinia, ja hengitys kulkee keuhkoissa pinnallisena. Tauot päivällä ja iltarutiinit ennen nukkumaan menoa rauhoittavat sympaattista hermostoa.

Parasympaattinen ”lepää ja sulattele” -hermosto aktivoituu syvästä hengittelystä, jossa palleakin on mukana. Tietoinen hengitysharjoitus on helpoin tapa vaikuttaa tahdosta riippumattomaan hermostoon.

– Päivän ateriarytmi vaikuttaa iltaan saakka, ja vireystila pysyy parhaiten, kun syö säännöllisesti: aamupala tunnin kuluessa heräämisestä ja ateria tai välipala kolmen, neljän tunnin välein. Kunnon iltapala kuuluu hyviin iltarutiineihin, Aronen sanoo.

Hän suosittelee illalla hitaita hiilihydraatteja sekä proteiinia sisältäviä ruoka-aineita. Jos syö päivällisen myöhään, esimerkiksi seitsemän aikaan, tarvitsee välipalan iltapäivällä neljän maissa.

Lue myös: 4 harhaluuloa ateriarytmistä

4. Liiku itsesi uniseksi

Liikunta ja ulkoilu rentouttavat ja edistävät hyvää yöunta. Liikunta on usein myös tietoista tekemistä, johon keskittyminen auttaa nollaamaan päässä surraavia ajatuksia.

Aikaisemmin huonounisia kehotettiin välttämään kovaa fyysistä rehkimistä illalla. Nyt uusimmassa unettomuuden hoitosuosituksessa todetaan, että raskas liikunta iltamyöhään saattaa jopa parantaa yöunta.

Ihminen voi ja nukkuu parhaiten, kun elämän rytmi on suhteellisen säännöllinen. Vuorotyö ja epäsäännölliset valveillaoloajat voivat haitata hyvinvointia aiheuttamalla uni-valverytmin häiriöitä.

Suurin osa aikuisista tarvitsisi 7–8 tunnin yöunet.

Moni ei yksinkertaisesti malta nukkua tarpeeksi, ja silloin univaje on opeteltu tila, josta voi opetella pois. Liian myöhäinen nukkumaan meno aiheuttaa niin sanotun viivästyneen unijakson, jonka hoito vaatii elämäntapojen muokkaamista. Myös kirkasvalohoidosta ja melatoniinista voi olla apua.

Melatoniini on ihmisen luontainen ”unihormoni”. Mietoja melatoniinivalmisteita saa vapaasti ilman reseptiä, vahvempia ja pitkävaikutteisia valmisteita lääkereseptillä.

Lue myös: Näistä syistä yöunista nipistäminen on huono idea

5. Univaikeuksista kärsivän ei kannata sinnitellä

Jos makaa unettomana sängyssä, ajatukset ja tunteet alkavat helposti viedä mukanaan. Syntyy kierre, jossa ylivireys, vihaisuus ja avuttomuus lisäävät ahdistusta ja jännittyneisyyttä, ja uni pakenee.

– Unettomuudesta jää aivoihin pelko-muistijälki. Se voi aktivoitua esimerkiksi kellon katsomisesta. Jos uni ei tule, vuoteeseen ei kannata jäädä pyörimään, uniterapeutti Anna-Mari Aronen painottaa.

Mitä enemmän unta yrittää pakottaa, sitä vaikeampi sitä on saavuttaa. Sinnittely hereillä vuoteessa on yksi univaikeuksia ylläpitävä tapa.

– Kyllä sen tietää, kun uni on karannut, Aronen muistuttaa.

Silloin kannattaa nousta sängystä ja tehdä vaikka rentoutusharjoitus, istahtaa lukemaan jotain kevyttä, tylsää ja unettavaa tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia.

Lue myös: Näin teet lyhyen rentoutusharjoituksen

6. Huolihetki auttaa univaikeuksissa

Monia auttaa nukahtamaan, kun pitää ajatus- tai huolihetken ennen yöunille rauhoittumista:

– Mihin ajatukseni saattaisivat mennä, jos uni ei tule tai se karkaa? Kun asian on käsitellyt, sen voi jättää pois mielestä.

– Jos luonteessa on vaativuutta, ajatukset kääntyvät helposti negatiivisiksi. Omia ajatusmalleja voi vähän huojuttaa ja miettiä, mikä on riittävän hyvää.

Aronen suosittelee progressiivista rentoutumista varsinkin silloin, kun kehossa on jännitystä. Harjoituksessa keho rentoutetaan tietoisesti kohta kohdalta lisäämällä ensin jännitystä ja päästämällä sen jälkeen rennoksi.

Myötätuntoterapiassa opetellaan rauhoittumaan puhumalla itselle myötätuntoisesti. Kun pelko ja ahdistus sysäävät adrenaliinia verenkiertoon ja sydän hakkaa vimmatusti, itseään voi rauhoittaa toteamalla: ”Ei mitään hätää, sympaattinen hermostoni vain ylireagoi. Väärä hälytys!”

Lue myös:

Kärsitkö unettomuudesta?

Näin nukut paremmin: 10 + 1 vinkkiä

Auttaako yömyssy nukahtamaan?