Näin pääset 5 kilometrin juoksukuntoon 2 kuukaudessa

HyvinvointiLiikunta

Näin pääset 5 kilometrin juoksukuntoon 2 kuukaudessa

Oma Aika arkisto | TEKSTI Oma Aika

Näin pääset 5 kilometrin juoksukuntoon 2 kuukaudessa

Juoksun aloitus vaatii suunnitelman. Tämän juoksuohjelman avulla pääset 2 kuukaudessa 5 kilometrin juoksukuntoon.

Teksti Kirsi-Marja Kauppala

Kuva Fotolia

1.kuukausi

Ma Lepopäivä.

Ti Liikkuvuus- ja lihaskuntotreeni kotona.

Ke 30 minuutin kävelylenkki. Kävele rauhallisesti 10 minuuttia ja lisää hieman vauhtia loppua kohti. Lenkin vauhti on reipas mutta ei kova. Käytä käsiä apuna.

To Uinti/pyöräily/tanssi/tennis tms., 40–60 minuuttia rennosti.

PeLiikkuvuus- ja lihaskuntotreeni kotona.

La 40 minuutin kävely- ja hölkkälenkki. Vuorottele 2 minuuttia reipasta kävelyä ja 3 minuuttia hissutteluhölkkää.

Su 15 minuuttia venyttelyä, putkirullailua tai hierontaa.

+ Arkiaktiivisuutta päivittäin, vähintään 5 000 askelta päivässä.

Tehosta ohjelmaa halutessasi viikoilla 3–4: Pidennä hölkkäosuuksia lauantain treenissä. Pidä silti vähintään kolme kävelypalautusta lenkin aikana.

2.kuukausi

Ma Lepopäivä.

Ti 35 minuutin juoksu-kävely-treeni. Vuorottele 3 minuuttia hissutteluhölkkää ja 2 minuutin reipasta kävelyä.

KeLiikkuvuus- ja lihaskuntotreeni kotona.

To Uinti/pyöräily/tanssi/tennis tms., 40–60 min rennosti.

PeLiikkuvuus- ja lihaskuntotreeni kotona.

La 45 minuutin kävely- ja hölkkälenkki. Vuorottele 2 minuuttia reipasta kävelyä ja 5 minuuttia hissutteluhölkkää. Voit asteittain pidentää juoksuosuuksia.

Su 15 minuuttia venyttelyä, putkirullailua tai hierontaa.

+ Arkiaktiivisuutta päivittäin, vähintään 5 000 askelta päivässä.

Tehosta ohjelmaa halutessasi viikoilla 5–8: Pidennä hölkkäosuuksia lauantain treenissä. Pidä silti vähintään kolme kävelypalautusta lenkin aikana.

Lue myös:

Näin löydät hyvät juoksulenkkarit

Charlotta löysi intohimon juoksuun vihdoin: ”Juoksukoulu pelasti motivaationi”

Eikö juoksu suju? Vika voi piillä kasvojesi ilmeissä