Näin pääset 5 kilometrin juoksukuntoon 2 kuukaudessa
Näin pääset 5 kilometrin juoksukuntoon 2 kuukaudessa
Juoksun aloitus vaatii suunnitelman. Tämän juoksuohjelman avulla pääset 2 kuukaudessa 5 kilometrin juoksukuntoon.
Teksti Kirsi-Marja Kauppala
Kuva Fotolia
1.kuukausi
Ma Lepopäivä.
Ti Liikkuvuus- ja lihaskuntotreeni kotona.
Ke 30 minuutin kävelylenkki. Kävele rauhallisesti 10 minuuttia ja lisää hieman vauhtia loppua kohti. Lenkin vauhti on reipas mutta ei kova. Käytä käsiä apuna.
To Uinti/pyöräily/tanssi/tennis tms., 40–60 minuuttia rennosti.
PeLiikkuvuus- ja lihaskuntotreeni kotona.
La 40 minuutin kävely- ja hölkkälenkki. Vuorottele 2 minuuttia reipasta kävelyä ja 3 minuuttia hissutteluhölkkää.
Su 15 minuuttia venyttelyä, putkirullailua tai hierontaa.
+ Arkiaktiivisuutta päivittäin, vähintään 5 000 askelta päivässä.
Tehosta ohjelmaa halutessasi viikoilla 3–4: Pidennä hölkkäosuuksia lauantain treenissä. Pidä silti vähintään kolme kävelypalautusta lenkin aikana.
2.kuukausi
Ma Lepopäivä.
Ti 35 minuutin juoksu-kävely-treeni. Vuorottele 3 minuuttia hissutteluhölkkää ja 2 minuutin reipasta kävelyä.
KeLiikkuvuus- ja lihaskuntotreeni kotona.
To Uinti/pyöräily/tanssi/tennis tms., 40–60 min rennosti.
PeLiikkuvuus- ja lihaskuntotreeni kotona.
La 45 minuutin kävely- ja hölkkälenkki. Vuorottele 2 minuuttia reipasta kävelyä ja 5 minuuttia hissutteluhölkkää. Voit asteittain pidentää juoksuosuuksia.
Su 15 minuuttia venyttelyä, putkirullailua tai hierontaa.
+ Arkiaktiivisuutta päivittäin, vähintään 5 000 askelta päivässä.
Tehosta ohjelmaa halutessasi viikoilla 5–8: Pidennä hölkkäosuuksia lauantain treenissä. Pidä silti vähintään kolme kävelypalautusta lenkin aikana.
Lue myös:
Näin löydät hyvät juoksulenkkarit
Charlotta löysi intohimon juoksuun vihdoin: ”Juoksukoulu pelasti motivaationi”
Eikö juoksu suju? Vika voi piillä kasvojesi ilmeissä
