Näin nukut paremmin

Hyvinvointi

Näin nukut paremmin

Toiset nukahtavat helpommin ja nukkuvat sikeämmin kuin toiset. Selvitimme, mistä hyvät unenlahjat on tehty ja miten ikä vaikuttaa uneen. Asiantuntijan vinkkien avulla nukut yösi todennäköisesti paremmin.

JULKAISTU 12.5.2020 | TEKSTI SAMI TA­KA­LA | KUVAT ADO­BE

Riit­tä­vä ja hyvä uni on elin­tär­ke­ää, sil­lä il­man sitä vaa­ran­nam­me oman ter­vey­tem­me.  Unettomuus li­sää ris­kiä sai­ras­tua niin sy­dän- ja ve­ri­suo­ni­tau­tei­hin kuin ai­kuis­tyy­pin di­a­be­tek­seen.

Unet­to­muu­des­ta kär­sii joka vii­des ai­kui­nen. Taus­tal­la voi ol­la sai­raus, joka vaa­tii tut­ki­muk­sia ja oi­ke­an­lai­sen hoi­don. Mut­ta syy­nä saat­ta­vat ol­la myös nuk­ku­mis­ta häi­rit­se­vät ta­vat, joi­ta pys­tyy it­se muut­ta­maan. Unen laa­tuun on siis mah­dol­lis­ta vai­kut­taa. Mut­ta mi­ten?

Ky­syim­me uni­tut­ki­jal­ta, Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin lai­tok­sen tut­ki­musp­ro­fes­so­ri Timo Par­to­sel­ta.

1. Mik­si toi­sil­la on pa­rem­mat unen­lah­jat kuin toi­sil­la?

Tä­hän vai­kut­taa se, kuin­ka herk­kä­u­ni­nen ih­mi­nen on eli mi­ten her­käs­ti eri­lai­set är­syk­keet häi­rit­se­vät nu­kah­ta­mis­ta ja nuk­ku­mis­ta.

Myös mie­li­ku­vil­la omis­ta unen­lah­jois­ta saat­taa ol­la mer­ki­tys­tä. Jos ajat­te­lee ole­van­sa huo­no nuk­ku­ja mut­ta päät­tää­kin aja­tel­la, et­tä on hyvä nuk­ku­ja, uni voi ko­hen­tua. Ne­ga­tii­vi­nen ajat­te­lu ja nu­kah­ta­mi­ses­ta stres­saa­mi­nen ei­vät ai­na­kaan hel­po­ta asi­aa. Nu­kah­ta­mis­ta ei voi suo­rit­taa, se vaa­tii kont­rol­lis­ta luo­pu­mis­ta.

Har­voin yö­u­net pa­ra­ne­vat kui­ten­kaan pel­käs­tään ajat­te­lua muut­ta­mal­la. Usein py­sy­väm­pi muu­tos edel­lyt­tää sitä, et­tä kiin­nit­tää huo­mi­o­ta myös käyt­täy­ty­mi­seen­sä.

Ih­mi­nen saat­taa teh­dä il­lan ai­ka­na asi­oi­ta, jot­ka hei­ken­tä­vät mah­dol­li­suuk­sia nuk­kua hy­vin. Kaik­ki ei­vät ole tie­toi­sia sii­tä, et­tä he it­se es­tä­vät it­se­ään nuk­ku­mas­ta pa­rem­min.

2. Mil­lä ta­val­la unen tar­ve muut­tuu iän myö­tä?

Unen tar­ve si­nän­sä ei muu­tu van­he­tes­sa, mut­ta herk­kä­u­ni­suus li­sään­tyy. Uneen tu­lee enem­män kat­kok­sia, kos­ka ke­vy­es­tä pe­ru­su­nes­ta he­rää hel­pom­min kuin sy­väs­tä unes­ta.

Sy­vim­män unen mää­rä vä­he­nee ja uni ke­ve­nee eli sii­tä tu­lee huo­no­laa­tui­sem­paa.

Ikään­ty­mi­sen li­säk­si psyyk­ki­set ja fyy­si­set sai­rau­det ke­ven­tä­vät un­ta ja te­ke­vät sii­tä kat­ko­nais­ta. Sa­moin sai­rauk­siin käy­tet­tä­vil­lä lääk­keil­lä voi ol­la omat hait­ta­vai­ku­tuk­sen­sa.

Sel­keim­piä uneen vai­kut­ta­via te­ki­jöi­tä ovat eri­lai­set mie­li­a­la­häi­ri­öt. Sy­dän- ja keuh­ko­sai­rau­det sekä sär­kyä ai­heut­ta­vat tuki- ja lii­kun­ta­e­lin­sai­rau­det häi­rit­se­vät niin ikään un­ta.

3. Mis­tä tie­tää, et­tä nuk­kuu riit­tä­väs­ti?

Riit­tä­vä ja hyvä uni vir­kis­tää mie­len. Jos tun­tee olon­sa vir­ke­äk­si koko päi­vän ei­kä tule tar­vet­ta ot­taa päi­vä­u­nia, tie­tää, et­tä on nuk­ku­nut riit­tä­väs­ti. Van­hem­mi­ten moni al­kaa nuk­kua päi­vä­u­nia, kos­ka yö­u­nen laa­tu las­kee.

Elä­män muut­tu­mi­nen ren­nom­mak­si ja stres­sin vä­he­ne­mi­nen ei­vät vä­hen­nä unen tar­vet­ta. Unes­ta ei siis pidä tin­kiä van­hem­mal­la­kaan iäl­lä.

Vir­kis­tä­vil­le unil­le ei voi mää­rit­tää mi­tään kai­kil­le so­pi­vaa tun­ti­mää­rää, kos­ka unen tar­ve on yk­si­löl­lis­tä sa­ma­ni­käi­sil­lä­kin ih­mi­sil­lä. Yleen­sä tar­ve täyt­tyy 7–9 tun­nin unil­la. Vain pie­nel­lä osal­la ih­mi­sis­tä unen tar­ve on al­le kuu­si tun­tia tai yli yh­dek­sän tun­tia. Mah­dol­li­set päi­vä­tor­kut las­ke­taan mu­kaan ko­ko­nai­su­ni­ai­kaan.

Jos jos­kus nuk­kuu vaik­ka 12 tun­tia, se on merk­ki sii­tä, et­tä uni­vel­kaa on ker­ty­nyt pal­jon. Jat­ku­va lii­ka-
uni­suus voi sen si­jaan liit­tyä ma­sen­nuk­seen tai ai­vo­sai­rauk­siin.

4. Mit­kä ru­tii­nit edis­tä­vät hy­viä yö­u­nia?

Tär­ke­ää on pi­tää uni­ryt­mi sään­nöl­li­se­nä. Mitä sään­nöl­li­sem­pi ryt­mi, sitä pa­rem­min saa nu­kut­tua. Joka päi­vä pi­täi­si men­nä nuk­ku­maan ja he­rä­tä suun­nil­leen sa­maan ai­kaan, myös vii­kon­lop­pu­na.

Il­lal­la on hyvä rau­hoit­tua, ren­tou­tua ja hou­ku­tel­la un­ta. Vii­meis­tään puo­li tun­tia en­nen nuk­ku­maan­me­noa kan­nat­taa jät­tää mie­les­tään ja kä­sis­tään kaik­ki stres­saa­vat asi­at. Jos se tun­tuu vai­ke­al­ta, apua saa eri­lai­sis­ta ren­tou­tu­mis­kei­nois­ta. Myös miel­lyt­tä­vän mu­sii­kin kuun­te­lu tai ke­vyt lii­kun­ta voi­vat ren­tout­taa.

Ra­sit­ta­va, sy­ket­tä nos­ta­va ja hen­gäs­tyt­tä­vä lii­kun­ta pi­täi­si teh­dä jo hy­vis­sä ajoin il­ta­päi­väl­lä. Vaik­ka sään­nöl­li­nen kun­to­lii­kun­ta on hy­väk­si unel­le, lii­an lä­hel­lä nuk­ku­mi­sai­kaa sii­tä on vain hait­taa.

Kän­ny­kät, tab­le­tit ja tie­to­ko­neet voi ope­tel­la jät­tä­mään si­vuun. Jos il­lal­la is­tus­ke­lee pa­ri­kin tun­tia äly­lait­teen ää­res­sä, uni kar­kaa kau­em­mas yö­hön. Lait­tei­den kir­kas valo sam­mut­taa me­la­to­nii­ni­hor­mo­nin tuo­tan­non, ja juu­ri me­la­to­nii­nia ih­mi­nen tar­vit­see luon­te­vaan une­li­ai­suu­teen. Äly­lait­teen käyt­tö ak­ti­voi ai­vo­ja, mikä hi­das­taa rau­hoit­tu­mis­ta.

5. Mi­ten nuk­ku­mi­so­lo­suh­tei­ta saa pa­rem­mik­si?

Jätä äly­lait­teet ja pu­he­lin ma­kuu­huo­neen ul­ko­puo­lel­le. Han­ki he­rä­tys­lait­teek­si pe­rin­tei­nen he­rä­tys­kel­lo. Hyvä uni ja älylaite eivät ole parhaita kavereita.

Lii­ka va­loi­suus var­sin­kin ke­säl­lä voi häi­ri­tä nuk­ku­mis­ta. Pi­men­nys­ver­hois­ta on hyö­tyä. Pi­meyt­tä saa myös peit­tä­mäl­lä sil­mät peh­me­äl­lä uni­mas­kil­la.

Syk­syn ja tal­ven pi­mei­nä aa­mui­na he­rää­mis­tä hel­pot­ta­vat kir­kas­va­lo­lam­put sekä he­rä­tys- ja sa­ras­tus­va­lot.

Myös läm­pö­ti­lal­la on sel­keä vai­ku­tus unen laa­tuun. Hel­le­jak­sot ra­sit­ta­vat keuh­ko­ja ja sy­dän­tä ja te­ke­vät nuk­ku­mi­ses­ta muu­ten­kin tu­ka­laa.

Yh­tä lail­la lii­al­li­nen kyl­myys on hai­tak­si. Ih­mi­sen on kui­ten­kin hel­pom­pi läm­mit­tää kuin vii­len­tää it­se­ään. Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin kan­nal­ta op­ti­maa­li­nen lämpötila on yleen­sä 18 ja 22 plu­sas­teen välissä.

6. Kan­nat­taa­ko ot­taa yö­mys­sy vai ei?

Yö­mys­syä ei kan­na­ta ot­taa, vaik­ka se voi ren­tout­taa het­kel­li­ses­ti. Al­ko­ho­lil­la on enem­män hait­ta- kuin hyö­ty­vai­ku­tuk­sia. Hyvä uni katoaa herkästi alkoholin vaikutuksesta.

Al­ko­ho­li hei­ken­tää unen laa­tua vä­hen­tä­mäl­lä sy­vää un­ta ja REM-un­ta. Si­ten nor­maa­li uni­vai­he­syk­li me­nee se­kai­sin. REM-uni on yk­si unen vii­des­tä vai­hees­ta, ja sen ai­ka­na ih­mi­nen nä­kee unia.

Al­ko­ho­li ren­tout­taa myös nie­lu­li­hak­sia, mikä pa­hen­taa kuor­saus­ta. Eten­kin yli­pai­noi­sil­la täs­tä voi seu­ra­ta jopa hen­gi­tys­kat­kok­sia.

7. Mitä vai­ku­tus­ta il­ta­syö­mi­sel­lä on nuk­ku­mi­seen?

Syö­mi­nen en­nen nuk­ku­maan­me­noa voi hai­ta­ta yö­u­nia, var­sin­kin jos ve­te­lee iso­ja an­nok­sia tai hii­li­hyd­raat­ti­pi­toi­sia ruo­kia. Hii­la­ri­pom­mit ovat ener­gi­a­piik­ke­jä, jot­ka nos­ta­vat ve­ren­so­ke­ria.

Mo­nes­sa Eu­roo­pan maas­sa syö­dään myö­hään. Mut­ta siel­lä myös tut­ki­tus­ti nu­ku­taan huo­nos­ti ja kär­si­tään li­ha­vuu­des­ta. Myö­hään syö­mi­nen näyt­tää siis pait­si hei­ken­tä­vän yö­un­ta myös tuo­van li­sä­ki­lo­ja.

Syö­mi­nen kan­nat­taa lo­pet­taa vii­meis­tään il­ta­kah­dek­sal­ta. Jos on kova näl­kä, ke­vyt il­ta­pa­la on pai­kal­laan, jot­ta saa nä­län­tun­teen pois. Näl­kä­kin häi­rit­see nuk­ku­mis­ta.

Run­sas juo­mi­nen taas saat­taa juok­sut­taa ves­sas­sa yöl­lä. Kan­nul­li­nen il­ta­tee­tä ei vält­tä­mät­tä ole hyvä idea.

8. Mis­tä pai­na­jai­set ker­to­vat?

Pai­na­jai­set il­maan­tu­vat REM-unen ai­ka­na, jol­loin ih­mi­nen nä­kee unia. Niis­sä on vah­va tun­ne­si­säl­tö, ja sik­si muis­tam­me yleen­sä tar­kas­ti pai­na­jai­sen juo­nen­kään­teet.

Huo­jen­ta­va tie­to on, et­tä pai­na­jais­ten nä­ke­mi­nen sil­loin täl­löin on nor­maa­lia. Pai­na­jai­set al­ka­vat ol­la on­gel­ma, jos nii­hin he­rää use­am­pa­na yö­nä vii­kos­sa ja jos he­rät­tyä on vai­kea rau­hoit­tua ja saa­da uu­des­taan unen pääs­tä kiin­ni. Ti­lan­net­ta ei kan­na­ta jää­dä miet­ti­mään ko­vin pit­käk­si ai­kaa vaan kes­kus­tel­la lää­kä­rin kans­sa.

Taus­tal­la saat­taa ol­la ah­dis­tus­ta, ma­sen­nus­ta tai trau­ma­pe­räi­nen stres­si­häi­riö. Syy­nä voi ol­la jo­kin vii­me­ai­kai­nen ta­pah­tu­ma tai kau­an sit­ten ko­et­tu ikä­vä ti­lan­ne.

9. Mil­lai­set uni­muu­tok­set ovat huo­les­tut­ta­via?

Ih­mi­sen pi­täi­si saa­da unen pääs­tä kiin­ni noin puo­les­sa tun­nis­sa sii­tä, kun on men­nyt sän­kyyn. Nuk­ku­maan pi­täi­si pys­tyä aa­muun as­ti il­man, et­tä he­räi­lee yöl­lä pit­käk­si ajak­si.

Nu­kah­ta­mis­vai­keu­des­ta pu­hu­taan sil­loin, kun ih­mi­sen on vai­kea saa­da un­ta use­a­na yö­nä vii­kos­sa ja on­gel­ma jat­kuu vä­hin­tään pari viik­koa.

Sel­väs­ti kat­ko­nais­ta uni on, kun he­räi­lee tois­tu­vas­ti öi­sin ja yö­u­nen kes­kel­lä on yli vii­den mi­nuu­tin val­ve­jak­so­ja kol­me tai use­am­pia. Huo­les­tua pi­tää, jos val­vo­mis­ta kes­ken yö­u­nien tu­lee yh­teen­las­ket­tu­na yli puo­li tun­tia.

Va­ka­vin­ta on se, et­tä uni lop­puu yöl­lä kes­ken kai­ken kuin veit­sel­lä lei­ka­ten. Yleen­sä se ta­pah­tuu aa­mu­yön tun­tei­na kel­lo kah­den kol­men mais­sa. Ha­lu­ai­si jat­kaa nuk­ku­mis­ta, mut­ta ei vain pys­ty ja val­voo aa­muun as­ti. Häi­riö liit­tyy yleen­sä ma­sen­nuk­seen tai hor­mo­ni­toi­min­taan.

Vaa­ral­lis­ta ei sen si­jaan ole, vaik­ka he­räi­si 20 ker­taa yös­sä, jos on he­reil­lä vain 5–10 se­kun­tia ker­ral­laan eli yh­teen­sä muu­ta­man mi­nuu­tin.

10. Mitä me­la­to­nii­nis­ta tai uni­lääk­kees­tä pi­täi­si aja­tel­la?

Me­la­to­nii­ni on eli­mis­tön tuot­ta­ma hor­mo­ni, joka hel­pot­taa unen tu­loa ja sen laa­tua. Sitä saa myös ap­tee­kis­ta tab­let­tei­na.

Me­la­to­nii­ni­tab­le­tis­ta voi ol­la hyö­tyä, jos ih­mi­nen kär­sii nu­kah­ta­mis­vai­keuk­sis­ta, unet­to­muu­des­ta tai kat­ko­nai­ses­ta unes­ta ei­kä oi­rei­den taus­tal­la ole mi­tään sai­raut­ta.

Me­la­to­nii­nil­la on pys­tyt­ty ai­kais­ta­maan unen tu­loa myös sil­loin, kun uni­jak­so on vii­väs­ty­nyt. Ku­ten jos luon­te­va vä­sy­mys tu­lee hy­vin myö­hään, esi­mer­kik­si vas­ta kol­mel­ta aa­mu­yöl­lä.

Ih­mi­sen oma me­la­to­nii­nin­tuo­tan­to al­kaa yleen­sä kak­si tun­tia en­nen nu­kah­ta­mis­ta, ja myös me­la­to­nii­ni­tab­let­ti tu­li­si ot­taa pari tun­tia en­nen ha­lut­tua nu­kah­ta­mis­het­keä. Jos luon­te­va nu­kah­ta­mis­het­ki on esi­mer­kik­si kym­me­nel­tä, me­la­to­nii­nin voi ot­taa il­ta­kah­dek­sal­ta.

Enää puo­le­nyön jäl­keen me­la­to­nii­nia tai uni­lää­ket­tä ei ole jär­ke­vää ot­taa, sil­lä sen on ha­vait­tu siir­tä­vän si­säis­tä kel­loa eli vuo­ro­kau­si- ja uni­ryt­miä myö­hem­mäk­si. Tä­män seu­rauk­se­na luon­te­va vä­sy­mys tu­lee seu­raa­va­na yö­nä myö­hem­min kuin ta­val­li­ses­ti. Vää­rin käy­tet­ty­nä niin me­la­to­nii­ni kuin uni­lää­ke huo­non­ta­vat unen laa­tua.

Uni­lääk­kees­tä saat­taa ol­la apua, jos unet­to­muus on al­ka­nut äkis­ti. Jos unet­to­muus liit­tyy ma­sen­nuk­seen, ma­sen­nus­lääk­kei­den rin­nal­la voi­daan aluk­si käyt­tää myös uni­lää­ket­tä.

Hait­ta­vai­ku­tuk­sia ei pi­täi­si ol­la, jos käyt­tö on ly­hyt-
ai­kais­ta. Lääk­keet saat­ta­vat kui­ten­kin ai­heut­taa vä­sy­myk­sen tun­net­ta vie­lä aa­mul­la­kin. Var­si­nai­sia on­gel­mia al­kaa il­maan­tua, jos lää­ket­tä käyt­tää kuu­kau­sia. Uni saat­taa al­kaa huo­non­tua uu­del­leen ja lääk­kee­seen voi syn­tyä riip­pu­vuus.

Lue myös Unettomuutta ja yöheräilyä, mistä apu ongelmiin?