Kokeile näitä: 3 helppoa mindfulness-harjoitusta

HyvinvointiIlmiötMielenterveys

Kokeile näitä: 3 helppoa mindfulness-harjoitusta

Oma Aika arkisto | TEKSTI Oma Aika

Kokeile näitä: 3 helppoa mindfulness-harjoitusta

Tuhansia vuosia vanhat viisausopit jalostettiin länsimaiseksi hyvinvointitrendiksi, josta käytetään nimeä mindfulness.

teksti Atte Alhainen

kuva Fotolia

Mindfulness-harjoittelu onnistuu parhaiten rauhallisessa paikassa ryhdikkäästi selkä suorana istuen. Silmät ovat yleensä suljettuina, koska se auttaa keskittymään.

Aloittaessasi mindfulness-harjoittelun voit kokeilla vuorotellen jotain seuraavista kolmesta perusharjoituksesta tai vaikka yhdistää ne kaikki samaan harjoitukseen. Hyvä aika harjoitukselle on noin 20 minuuttia – kannattaa laittaa vaikka kännykän herätyskello piippaamaan halutun ajan kuluttua, koska harjoitellessa aika menettää merkityksensä: on vain nyt-hetki.

1. Äänten tiedostaminen

Pane merkille millaisia ääniä kuulet ympäristöstä, ääni kerrallaan. Etsi ensin ääni, jonka lähde on etäisyydeltään ehkä kauimpana. Ole kuitenkin miettimättä sitä mikä äänen aiheuttaa tai sitä onko se miellyttävä tai epämiellyttävä – huomioi vain ääni sellaisenaan.

Käy kaikki harjoitushetkessä kuuluvat äänet läpi yksitellen niin, että lopuksi panet merkille ne äänet, jotka ovat lähimpänä sinua (esim. oman hengityksen ääni).

2. Hengityksen tiedostaminen

Oman hengityksen tarkkailu on mindfulness-harjoittelun kulmakivi, jolla useimmat aloittavat harjoittelun. Anna mielesi asettua aloilleen ja ala sitten seurata omaa hengitystäsi ilman että yrität muuttaa sitä mitenkään.

Huomioi missä hengitys tuntuu selvimmin. Jotkut aistivat hengityksen nenässä sisään/ulos virtaavana ilmana. Toiset saavat helpoiten kiinni vatsan tai rintakehän laskevasta ja nousevasta liikkeestä.

Voit myös yrittää seurata hengitystäsi ikään kuin sisään kulkevan ilmavirran mukana; miten se virtaa nenän kautta sisään ja keuhkojen kautta alas aina vatsan seutuville. Jossain sisälläsi on keskipiste, jossa hengitys pysähtyy hetkeksi ennen kuin se lähtee paluumatkalle toiseen suuntaan.

3. Kehon tuntemusten tiedostaminen

Tässä harjoituksessa ikään kuin skannaat kroppasi päästä varpaisiin tai päinvastoin. Voit esimerkiksi ensin hahmottaa mielessäsi päälakesi; sen missä kulkee hiusten/päänahan ja niitä ympäröivän tilan raja.

Etene järjestelmällisesti alemmas ja käy läpi kasvot, korvat, kaula, rintakehä, molemmat käsivarret, vatsa jne. aina varpaiden kärkiin asti. Huomio millaisia tuntemuksia kehon eri osissa tuntuu vai tuntuuko mitään.

On yhtä lailla merkityksellistä huomioida se, jos mitään huomioitavaa ei tunnu. Mikäli kohtaat vaikkapa kivun tuntemuksen, voit pysähtyä tarkastelemaan sitä uteliaalla, neutraalilla asenteella. Sen sijaan että mietit miten ikävältä kipu tuntuu, huomaa vaikkapa se, voisiko tuntemuksella olla jokin muoto tai väri.

Huom! Väistämättä jossakin vaiheessa harjoitusta huomaat, että mielesi harhailee. Älä hermostu, sillä se on mielen luonnollinen ominaispiirre. Palaa vain määrätietoisesti asiaan, johon harjoituksessa keskityt. Ole kiitollinen mahdollisuudesta harjoittaa harhailevaa mieltä.