Huolehdi aivojen terveydestä

HyvinvointiTerveys

Huolehdi aivojen terveydestä

Aivojen terveyteen olisi hyvä kiinnittää huomiota jo kolmekymppisenä. Elintaparemontti on kuitenkin aivoille hyväksi aina, on ikä tai kunto mikä tahansa, sanoo neurologian professori.

JULKAISTU 12.5.2020 | TEKSTI ANU VAL­LIN­KOS­KI | KUVAT ADO­BE

Aivojen terveys – mitä vii­si­kymp­pi­sen ai­vois­sa ta­pah­tuu?

Ikään­ty­mi­sen huo­maa yleen­sä ryp­py­jen mää­räs­tä ja ni­vel­ten jäy­kis­ty­mi­ses­tä. Vuo­sien vie­ri­mi­nen nä­kyy myös ai­vois­sa. Tie­don­kä­sit­te­ly­no­peus al­kaa vä­hi­tel­len hei­ke­tä noin ne­li­kymp­pi­se­nä. Vii­meis­tään vii­si­kymp­pi­se­nä moni huo­maa, et­tä uu­sien asi­oi­den op­pi­mi­nen ja re­a­goin­ti yl­lät­tä­viin ti­lan­tei­siin käy hi­taam­min kuin en­nen. Ai­vo­so­lu­kon heik­ke­ne­mi­nen se­lit­tää hi­das­tu­mis­ta.

Iän kart­tu­es­sa ih­mi­sil­le ka­saan­tuu myös mo­nen­lai­sia pe­rus­sai­rauk­sia, jot­ka ei­vät var­si­nai­ses­ti lii­ty ai­voi­hin, mut­ta vai­kut­ta­vat kui­ten­kin vä­lil­li­ses­ti nii­den toi­min­taan.

– Ki­vut, stres­si ja esi­mer­kik­si mo­net kipu- ja uni­lääk­keet hi­das­ta­vat ai­vo­ja, neu­ro­lo­gi­an pro­fes­so­ri An­ne Re­mes Ou­lun yli­o­pis­tos­ta sa­noo.

Toi­saal­ta ikään­ty­mi­nen ei ole pelk­kää rap­peu­tu­mis­ta. Uut­ta op­pies­sa kah­dek­san­kymp­pi­sel­le­kin syn­tyy ai­voi­hin uu­sia her­mo­ra­to­ja.

Ta­val­li­sim­mat ai­vo­sai­rau­det

Muis­ti­sai­raus Alz­hei­me­rin tau­ti ja ai­vo­ve­ren­kier­to­sai­rau­det ku­ten ai­voin­fark­ti ovat suo­ma­lais­ten tyy­pil­li­sim­piä ai­vo­sai­rauk­sia. Re­mek­sen mu­kaan kum­pi­kin al­kaa yleen­sä ke­hit­tyä noin vii­si­kymp­pi­se­nä, jos­kin oi­reet voi­vat tul­la esiin vas­ta kym­me­nien vuo­sien pääs­tä. Aivojen terveys tulisi ottaa huomioon omassa elämässä jo nuorempana.

Sekä Alz­hei­me­rin tau­din et­tä ai­vo­ve­ren­kier­to­sai­rauk­sien taus­tal­la vai­kut­taa mo­nes­ti pe­ri­mä, mut­ta elin­ta­voil­la on sil­ti erit­täin suu­ri mer­ki­tys mo­lem­pien tau­tien puh­ke­a­mi­ses­sa. Tu­pa­koin­ti, lii­al­li­nen al­ko­ho­lin­käyt­tö, kor­kea ko­les­te­ro­li ja ve­ren­so­ke­ri li­sää­vät sai­ras­tu­mis­ris­kiä.

Eri­tyi­sen pal­jon ai­voi­hin vai­kut­taa ve­ren­pai­ne. Jopa seit­se­män kym­me­nes­tä ai­voin­fark­tis­ta oli­si eh­käis­tä­vis­sä pi­tä­mäl­lä ve­ren­pai­ne ku­ris­sa. Ko­hol­la ole­va ve­ren­pai­ne jäy­kis­tää ve­ri­suo­nia ja li­sää näin ai­vo­ve­ren­vuo­to­jen ja muis­ti­sai­rauk­sien ris­kiä.

Mil­loin pi­täi­si lait­taa ai­vot kun­to­kuu­ril­le?

Ai­vo­lii­ton pro­jek­ti­koor­di­naat­to­rin Tai­ja Ru­ta­sen mu­kaan jo kol­me­kymp­pis­ten pi­täi­si al­kaa seu­ra­ta ve­ren­pai­net­taan.

– Ei sitä vii­koit­tain tar­vit­se mi­ta­ta, mut­ta kuu­kau­den tai pa­rin vä­lein. Näin voi seu­ra­ta, mi­hin suun­taan ve­ren­pai­ne ke­hit­tyy. Jos on tar­ve alen­taa ve­ren­pai­net­ta, niin tuos­sa iäs­sä on vie­lä ai­kaa, hän sa­noo.

Re­mes puo­les­taan sa­noo, et­tä ne­li­kymp­pis­ten pi­täi­si tar­kas­tel­la elin­ta­po­jaan. Yli­pai­noon, huo­noon ra­vit­se­muk­seen, riit­tä­vään uneen, liik­ku­mat­to­muu­teen ja tu­pa­koin­tiin oli­si hyvä tart­tua vii­meis­tään sii­nä iäs­sä.

– Muu­tok­set ai­vois­sa al­ka­vat pal­jon ai­em­min kuin nii­tä it­se huo­maam­me. Toki elin­ta­po­jen muut­ta­mi­nen kan­nat­taa ai­na, on ikä tai kun­to mikä ta­han­sa. Vaik­ka oli­si saa­nut di­ag­noo­sin, elin­ta­pa­re­mont­ti on hy­väk­si, sil­lä niin voi hi­das­taa muis­ti­sai­rau­den ete­ne­mis­tä tai vä­hen­tää ai­voin­fark­tin uu­si­mis­ris­kiä, Re­mes va­kuut­taa. Aivojen terveys on hyvä olla kaikenikäisten ajatuksissa.

Ra­vit­se­mus on tär­kein

Ai­vo­sai­rauk­sien en­nal­ta­eh­käi­syyn pa­neu­tu­nut Tai­ja Ru­ta­nen täh­den­tää, et­tä ter­veel­li­nen ra­vit­se­mus on te­hok­kain kei­no pi­tää yl­lä hy­vää ai­vo­ter­veyt­tä. Mo­ni­puo­li­nen, ra­vin­to­suo­si­tus­ten mu­kai­nen ruo­ka hy­vi­ne ras­voi­neen, pro­tei­i­nei­neen ja hii­li­hyd­raat­tei­neen aut­taa pi­tä­mään niin ve­ren­pai­neen, ko­les­te­ro­lin kuin ve­ren­so­ke­rin­kin hy­väl­lä ta­sol­la.

– Hy­viä ras­vo­ja saa esi­mer­kik­si avo­ka­dois­ta, ras­vai­sis­ta ka­lois­ta, päh­ki­nöis­tä sekä ryp­si- ja olii­vi­öl­jyis­tä. Täys­jy­vä­vil­ja taas on yk­si hy­vien hii­li­hyd­raat­tien läh­teis­tä, Ru­ta­nen lis­taa.

Hän nos­taa ai­vo­jen kan­nal­ta hy­vi­nä ruo­ka-ai­nei­na esiin an­ti­ok­si­dant­te­ja si­säl­tä­vät ko­ti­mai­set mar­jat, kah­vin ja vih­re­än teen.

– Esi­mer­kik­si mus­ti­kan on to­det­tu tut­ki­muk­sis­sa eh­käi­se­vän muis­tin heik­ke­ne­mis­tä, Ru­ta­nen sa­noo.

Tans­si on ai­voil­le su­per­jump­paa

Mo­ni­puo­li­nen lii­kun­ta hyö­dyt­tää myös ai­vo­ja. Kaik­ki liik­ku­mi­nen kan­nat­taa, mut­ta hen­gäs­tyt­tä­vä, hien pin­taan nos­ta­vaa ur­hei­lu muu­ta­man ker­ran vii­kos­sa te­ki­si ai­voil­le eri­tyi­sen hy­vää.

Tans­sia Ru­ta­nen kut­suu var­si­nai­sek­si ai­vo­ter­veys­lii­kun­nak­si.

– Tans­sis­sa koor­di­naa­tio ja ta­sa­pai­no ke­hit­ty­vät, as­kel­sar­jo­jen opet­te­lu pa­nee ai­vot töi­hin, lä­hei­syys ja mu­siik­ki las­ke­vat stres­siä ja va­paut­ta­vat mie­li­hy­vä­hor­mo­ni ok­si­to­sii­nia. Pa­ri­tans­si on hyvä kun­tou­tus­muo­to ai­vo­ve­ren­kier­to­häi­ri­ö­po­ti­lail­le, sil­lä pa­ris­ta saa tu­kea, Ru­ta­nen se­lit­tää.

Hän suo­sit­te­lee myös kä­ve­lyä ma­ta­lan kyn­nyk­sen lii­kun­ta­na. Se on il­mais­ta ja so­pii eri­kun­toi­sil­le. Vaih­te­le­mal­la reit­te­jä voi pan­na ai­vot töi­hin.

Li­has­kun­non yl­lä­pi­tä­mi­nen­kin on ai­voil­le hy­väk­si. Eten­kin iäk­käil­lä vah­vat jal­ka­li­hak­set eh­käi­se­vät kaa­tu­mi­sia ja pää­vam­mo­ja.

– Li­has­kun­toa voi al­kaa ko­hen­taa mis­sä iäs­sä ta­han­sa, Ru­ta­nen kan­nus­taa.

Uni pe­see ai­vot

Unen mer­ki­tys­tä ai­voil­le on tut­kit­tu vii­me ai­koi­na pal­jon. Uni on tär­ke­ää ai­vo­jen pa­lau­tu­mi­sen ja kuo­nan pois­tu­mi­sen vuok­si.

Nuk­ku­es­sa sel­käy­din­nes­teen mää­rä ai­vois­sa kas­vaa, jol­loin nes­te huuh­te­lee ai­vois­ta pois kuo­na-ai­nei­ta ja amy­loi­di-val­ku­ai­sai­net­ta, jol­la on yh­teys Alz­hei­me­rin tau­tiin. Sa­mal­la ve­ren­pai­ne las­kee. Te­hok­kaim­mil­laan ai­vo­pe­su on sy­vän unen ai­ka­na.

– Hyvä uni eh­käi­see sekä muis­ti­sai­rauk­sia et­tä ai­vo­ve­ren­kier­ron sai­rauk­sia, Ru­ta­nen sa­noo.

Unen tar­ve on yk­si­löl­li­nen. Mikä on riit­tä­vä mää­rä un­ta? Sen saa sel­vil­le hel­pos­ti ko­kei­le­mal­la. Jos on päi­väl­lä vir­keä, on saa­nut riit­tä­väs­ti un­ta.

Van­hem­mi­ten unen mää­rä vä­he­nee ja laa­tu ke­ve­nee. Näin käy eten­kin nai­sil­le vaih­de­vuo­sien ai­kaan est­ro­gee­ni­ta­son las­kies­sa.

– Unet­to­muus vai­kut­taa ai­voi­hin, on ikä mikä ta­han­sa. Un­ta kan­nat­taa ko­et­taa siis vaa­lia ai­na, Ru­ta­nen ke­hot­taa.

Huo­nos­ti nu­ku­tut yöt li­sää­vät myös mui­den kuin ai­vo­sai­rauk­sien ris­kiä. Uni­va­je vai­kut­taa ke­hon puo­lus­tus­me­ka­nis­mei­hin ja al­tis­taa esi­mer­kik­si kak­kos­tyy­pin di­a­be­tek­sel­le.

Stres­si ku­riin

Pit­kit­ty­nyt stres­si kuor­mit­taa ai­vo­ja. Se nos­taa ve­ren­pai­net­ta ja hei­ken­tää unen laa­tua ja mää­rää.

– Vä­hi­tel­len tark­kaa­vai­suus vä­he­nee, kes­kit­ty­mis­ky­ky heik­ke­nee ja uu­den op­pi­mi­nen vai­keu­tuu, Ru­ta­nen ku­vai­lee.

Stres­sin hal­lin­nan kei­not ovat yk­si­löl­li­siä. Yk­si ren­tou­tuu met­säs­sä liik­ku­es­saan, toi­sen stres­si häl­ve­nee hi­ki­lii­kun­nal­la, kol­mas ir­rot­tau­tuu ora­van­pyö­räs­tä lu­ke­mal­la tai kä­si­töi­tä te­ke­mäl­lä, nel­jäs soit­taa ys­tä­väl­le.

Ih­mis­suh­teet vai­kut­ta­vat mer­kit­tä­väs­ti stres­siin. Kie­mu­rai­set suh­teet li­sää­vät sitä ja hy­vät vä­hen­tä­vät.

– Omia stres­sin­hal­lin­ta­kei­no­ja kan­nat­taa miet­tiä jo sil­loin, kun ei ole mi­tään akuut­tia on­gel­maa, Ru­ta­nen vink­kaa.

Tut­ki­mus­ten mu­kaan kos­ke­tus on te­ho­kas kei­no vä­hen­tää stres­siä. Esi­mer­kik­si ha­la­tes­sa tai pää­tä si­lit­tä­es­sä ke­hoon va­pau­tuu mie­li­hy­vä­hor­mo­ni ok­si­to­sii­nia.

– Tä­mä­kin on yk­si­löl­lis­tä. Kaik­ki ei­vät pidä sa­man­lai­ses­ta kos­ke­tuk­ses­ta. Yk­si naut­tii hie­ron­nas­ta, mut­ta toi­ses­ta se tun­tuu ko­va­kou­rai­sel­ta, Ru­ta­nen huo­maut­taa.

Opis­ke­lu pa­nee ai­vot töi­hin

Uu­den op­pi­mi­nen on ai­voil­le sa­man­kal­tais­ta jump­paa kuin lii­kun­ta li­hak­sil­le. Il­man lii­kun­taa li­hak­set al­ka­vat sur­kas­tua. Sa­moin käy ai­voil­le, jos nii­tä ei vai­vaa.

Uu­si opit­tu tai­to tai tie­to luo ai­voi­hin uu­sia her­mo­yh­teyk­siä. Mitä enem­män yh­teyk­siä, sitä nok­ke­lam­mat ai­vot.

Uu­den op­pi­mi­nen tuo par­haim­mil­laan on­nis­tu­mi­sen ko­ke­muk­sia ja tuot­taa näin mie­li­hy­vää.

Ai­vo­ja voi vai­va­ta vaik­ka­pa is­tu­mal­la fi­lo­so­fi­an lu­en­nol­la tai pänt­tää­mäl­lä ta­lous­tie­det­tä. Yh­tä lail­la op­pi­mis­ta on vaik­ka­pa it­sel­le vie­raan lii­kun­ta­la­jin ko­kei­le­mi­nen, uu­den kä­si­työ­oh­jeen kie­mu­roi­hin pa­neu­tu­mi­nen tai uu­den kuo­ro­e­si­tyk­sen har­joit­te­lu.

Töi­hin ai­vot jou­tu­vat myös su­do­ku­ja tai ris­ti­sa­no­ja rat­ko­es­sa.

– Olen­nais­ta on, et­tä puu­ha tun­tuu it­ses­tä mie­lek­kääl­tä. Ei koko Suo­men kan­san tar­vit­se ru­ve­ta nyt ham­paat ir­ves­sä su­do­ku­ja päh­käi­le­mään, An­ne Re­mes huo­maut­taa.

Luo­vu tu­pa­kas­ta ja nau­ti al­ko­ho­lia koh­tuu­del­la – aivojen terveys kiittää.

Tu­pa­koin­ti li­sää mer­kit­tä­väs­ti sekä ai­voin­fark­tin et­tä muis­ti­sai­rauk­sien ris­kiä.

Esi­mer­kik­si tu­pa­koit­si­jan ris­ki saa­da ai­voin­fark­ti on 2–9-ker­tai­nen tu­pa­koi­mat­to­maan ver­rat­tu­na. Ris­ki kas­vaa sitä mu­kaa, mitä enem­män tu­pak­kaa pa­laa päi­väs­sä.

Tu­pa­koin­ti nos­taa myös ve­ren­pai­net­ta.

Vii­me­ai­kai­set tut­ki­muk­set ovat osoit­ta­neet, et­tä jo yk­si kova hu­ma­la on ai­voil­le va­hin­gol­li­nen.

Kun­non kän­ni tu­ho­aa ai­vo­so­lu­ja. Kra­pu­la taas voi joh­taa sy­dä­men eteis­vä­ri­nään, mikä on yk­si mer­kit­tä­vim­mis­tä ai­voin­fark­tin syis­tä.

– Al­ko­ho­lin koh­tuu­käyt­tö, la­sil­li­nen sil­loin täl­löin ei hait­taa. Mut­ta jos al­ko­ho­lia ku­luu ker­ral­la usei­ta an­nok­sia tai juo­tua tu­lee mo­nes­ti vii­kon ai­ka­na, niin hait­ta­vai­ku­tuk­sia ai­voil­le al­kaa jo ai­heu­tua. Al­ko­ho­li häi­rit­see hel­pos­ti myös un­ta, Re­mes huo­maut­taa. 

Lue myös: Treenaa sydän nuoremmaksi