Artikkeli

MIN­NA HIE­TA­KAN­GAS TEKS­TI / FA­BI­AN BJÖRK, TIMO KOR­HO­NEN, ARI LAH­TI KU­VAT Oma Ai­ka 5/2013

Näin treenaa 50+

Viisikymppisen liikuntaresepti kuuluu: vältä tuolia ja huolehdi erityisesti lihaskunnosta. Pelkkä hyötyliikunta ei riitä yli viisikymppiselle. Vaikka olisit levännyt sohvaperunana tähän asti, liikunta kannattaa aloittaa. Jo 20−30 minuutin lenkki vastaa verenpaine- tai kolesterolilääkkeen vaikutuksia.

En­sik­si hy­vät uu­ti­set. Kos­kaan ei ole lii­an myö­häis­tä aloit­taa liik­ku­mis­ta. Vii­si­kymp­pi­sel­lä on pal­jon pe­li­ai­kaa ol­lak­seen hy­väs­sä kun­nos­sa. Myös elä­män­ti­lan­ne on otol­li­nen, sil­lä ai­ka ei enää kulu las­ten har­ras­tuk­sis­sa sei­sos­kel­len, vaan sitä va­pau­tuu omas­ta hy­vin­voin­nis­ta huo­leh­ti­mi­seen.

UKK-ins­ti­tuu­tin joh­ta­ja Tom­mi Va­san­ka­ri ker­too Ruot­sis­sa teh­dys­tä tut­ki­muk­ses­ta, jos­sa seu­rat­tiin vii­si−kuu­si­kymp­pi­se­nä lii­kun­nan aloit­ta­nei­ta. Lii­kun­nan voi­mas­ta ker­too, et­tä liik­ku­mat­to­mien ih­mis­ten isom­pi en­ne­nai­kai­nen kuo­le­man­ris­ki kor­jaan­tui kun­toi­lun myö­tä.

Jo en­sim­mäi­nen har­joi­tus pal­kit­see, sil­lä esi­mer­kik­si ai­neen­vaih­dun­ta al­kaa pa­ran­tua en­si­as­ke­lees­ta läh­tien. Lii­kun­ta on te­ho­kas lää­ke: sy­dän- ja ve­ren­kier­to­e­li­mis­tö toi­mii te­hok­kaam­min, pai­no py­syy ku­ris­sa, keho kiin­tey­tyy, ko­les­te­ro­li- ja ve­ren­so­ke­ri­ar­vot pa­ra­ne­vat, luut vah­vis­tu­vat, vaih­de­vuo­si­oi­reet lie­vit­ty­vät ja is­tu­ma­työn ai­heut­ta­mat ko­lo­tuk­set py­sy­vät loi­tol­la. Mie­li­a­la on va­loi­sa ja uni pa­rem­paa. Lii­kun­ta sti­mu­loi uu­sien ai­vo­so­lu­jen kas­vua ja pa­ran­taa muis­tia ja op­pi­mis­ky­kyä.

”Yh­del­lä li­has­kun­to­har­joi­tuk­sel­la voi hank­kia li­has­mas­saa 50 gram­maa. Yh­del­lä ae­ro­bi­sel­la tree­nil­lä ku­lut­taa kes­ki­mää­rin 300−500 ki­lo­ka­lo­ria. Jo 20−30 mi­nuu­tin mit­tai­nen lenk­ki vas­taa ve­ren­pai­ne- tai ko­les­te­ro­li­lääk­keen vai­ku­tuk­sia”, lu­et­te­lee per­so­nal trai­ner Riku Aal­to.

Li­sää hy­viä uu­ti­sia: ly­hy­el­lä­kin hen­gäs­ty­mi­sel­lä on vä­liä. Kaik­ki päi­vän ai­ka­na lii­kut­tu las­ke­taan, myös se kym­me­nen mi­nuut­tia, kun pol­kai­see pyö­räl­lä lä­hi­kaup­paan.

Keho on fik­sus­ti ra­ken­net­tu. Tu­lok­sia ker­tyy kai­kil­la kun­non por­tail­la. Jo kol­mes­sa kuu­kau­des­sa kes­tä­vyys, li­has­kun­to ja liik­ku­vuus pa­ra­ne­vat mer­kit­tä­väs­ti.

Aloit­te­li­jan koor­di­naa­tio ja ke­hon­hal­lin­ta ko­he­ne­vat no­pe­as­ti, jol­loin sa­lil­la jak­saa lait­taa li­sää pai­no­ja ja la­dul­la hiih­tää pi­dem­piä lenk­ke­jä. Kun­toi­lua ak­tii­vi­ses­ti har­ras­ta­va taas pys­tyy liik­ku­es­saan käyt­tä­mään ke­hon va­ras­to­ras­vo­ja te­hok­kaam­min ener­gi­ak­si.

LII­KUN­TA EI KUIT­TAA IS­TU­MIS­TA

Sit­ten huo­not uu­ti­set. Is­tum­me ai­van lii­kaa. Elä­mä on jä­mäh­tä­nyt ta­ka­puo­len va­raan töis­sä, ko­to­na ja va­paa-ajal­la. Nyt tie­de­tään, et­tä run­sas is­tu­mi­nen on it­se­näi­nen kuo­le­man­ris­ki riip­pu­mat­ta sii­tä, hi­koi­lee­ko po­lul­la ja sa­lil­la kol­me ker­taa vii­kos­sa. Mi­kään – iso­kaan mää­rä – kun­to­lii­kun­taa ei rii­tä eli­mi­noi­maan tätä fak­taa.

Tom­mi Va­san­ka­ri en­nus­taa, et­tä is­tu­mi­ses­ta an­ne­taan jo lä­hi­vuo­si­na Suo­mes­sa suo­si­tuk­set. Hän haa­ru­koi so­pi­vak­si mää­räk­si 6–8 tun­tia päi­väs­sä. Se on kova ta­voi­te.

”Mut­ta jos työs­ken­te­lee vuo­roin is­tu­en ja seis­ten, ku­lut­taa

13 pro­sent­tia enem­män ener­gi­aa”, ker­too do­sent­ti Nina Ne­va­la Työ­ter­veys­lai­tok­sel­ta.

Tuki- ja lii­kun­ta­e­li­mis­tö tu­kee mei­tä is­tu­es­sa, mut­ta on ni­men­sä mu­kai­ses­ti tar­koi­tet­tu myös liik­ku­mi­seen.

”Vii­si­kymp­pi­set voi­si­vat vaa­tia, et­tä heil­lä on säh­köi­ses­ti sää­det­tä­vä työ­pöy­tä”, eh­dot­taa Sel­kä­cen­te­rin toi­mi­tus­joh­ta­ja, fy­si­o­te­ra­peut­ti An­ja Hent­ti­nen.

IMU­ROIN­TI EI OLE LII­KUN­TAA

Suu­ri osa asi­an­tun­ti­jois­ta on ny­kyi­sin sitä miel­tä, et­tä mei­dät ta­ka­vuo­si­na tuu­di­tet­tiin pum­pu­liin peh­me­äl­lä hyö­ty­lii­kun­ta­pu­heel­la. Imu­roin­ti ei ole lii­kun­taa. Kas­vi­maal­la puu­has­te­lu ei ole lii­kun­taa. Shop­pai­lu­kä­ve­ly ei ole lii­kun­taa.

”Nor­maa­lis­ta siir­ty­mi­ses­tä pai­kas­ta toi­seen ja ar­ki­puu­has­te­lus­ta on teh­ty lii­an help­po te­ko­syy ol­la liik­ku­mat­ta. Ih­mi­sen nor­maa­li pe­ru­sak­tii­vi­suus muut­tui jos­sa­kin vai­hees­sa lii­kun­nak­si”, pi­la­te­soh­jaa­ja ja per­so­nal trai­ner Siru Pul­li­ai­nen miet­tii.

Kes­ki-ikäi­sen ai­neen­vaih­dun­ta hi­das­tuu pro­sen­tin vuo­si­vauh­dil­la. Pai­noa ker­tyy vää­jää­mät­tä, jos elä­män­ta­pa ei muu­tu ak­tii­vi­sem­mak­si. Myös li­has­kun­to ra­pis­tuu, kun li­has­mas­sa vä­he­nee ja kor­vau­tuu ras­va- ja si­de­ku­dok­sel­la. Ni­ve­let al­ka­vat jäy­kis­tyä, jos ne ei­vät saa lii­ket­tä. Vies­tin vä­li­tys her­mos­tos­ta li­hak­siin hi­das­tuu ja hi­das­taa esi­mer­kik­si re­ak­ti­o­no­peut­ta.

Is­tu­ma­työn vit­sauk­set tun­tu­vat nis­kas­sa, har­ti­ois­sa ja se­läs­sä. Kak­kos­tyy­pin di­a­be­tes, sy­dän- ja ve­ren­kier­to­e­li­mis­tön sai­rau­det sekä tuki- ja lii­kun­ta­e­li­mis­tön on­gel­mat voi­vat kol­kut­taa ovel­la, jos kun­nos­ta ei ole pi­tä­nyt huol­ta. Luus­ton mas­sa pie­ne­nee, ja var­sin­kin nai­sil­la os­te­o­po­roo­sin ris­ki kas­vaa.

”On­ko eh­kä tar­koi­tet­tu­kin niin, et­tä van­hem­mi­ten ei sai­si ol­la enää niin kau­an pai­kal­laan?” Nina Ne­va­la poh­tii.

UJU­TA LII­KET­TÄ TYÖ­PÄI­VÄÄN

On edet­tä­vä kah­del­la rai­teel­la: väl­tet­tä­vä tuo­lia ja har­ras­tet­ta­va kun­toa ko­hot­ta­vaa lii­kun­taa. Ta­ka­mus on saa­ta­va ylös ja lii­ket­tä on uju­tet­ta­va kaik­kiin mah­dol­li­siin vä­lei­hin päi­vän ai­ka­na.

”Is­tu­mi­sen vä­hen­tä­mi­nen ja ar­ki­nen ak­tii­vi­suus ovat ter­vey­den kan­nal­ta vie­lä tär­ke­äm­piä kuin kun­to­lii­kun­ta. Kym­me­nen vuot­ta sit­ten riit­ti, et­tä suun­nit­te­li asi­ak­kaan kun­toi­lun, nyt täy­tyy kiin­nit­tää huo­mi­o­ta koko elä­män­ta­paan. Mer­ki­tyk­sel­li­sek­si on nous­sut se, mitä kei­no­ja löy­tää lii­kun­nan ul­ko­puo­lel­ta”, Aal­to sa­noo.

Kun työ­pu­he­lin soi, ank­ku­roi sii­hen lii­ke. Kat­kai­se is­tu­mi­nen pa­rin mi­nuu­tin kä­ve­lyl­lä vä­hin­tään puo­len tun­nin vä­lein. Eh­do­ta pa­la­ve­ria seis­ten tai kä­ve­ly­ko­kouk­sia. Hyp­pää bus­sis­ta pari py­säk­kiä ai­em­min. Yh­dis­tä lou­nas­tun­tiin kä­ve­ly­lenk­ki. An­na rei­si- ja pa­ka­ra­li­hak­sil­le töi­tä kä­ve­le­mäl­lä por­taat.

KER­TO­JA, KES­TOA JA TE­HOA

Toi­nen rai­de on kun­to­lii­kun­ta. Riku Aal­to, kun­to­val­men­ta­jien grand old man, tii­vis­tää toi­mi­van lii­kun­ta­re­sep­tin: en­sin ker­to­ja, sit­ten kes­toa ja vas­ta lo­puk­si te­hoa. Li­sää ker­to­ja viik­koon yk­si ker­ral­laan.

Aluk­si har­joi­tuk­sen ei tar­vit­se kes­tää kuin 20–30 mi­nuut­tia. Sit­ten har­joi­tuk­sia voi al­kaa pi­den­tää yk­si­tel­len vaik­ka­pa 10–15 mi­nuut­tia.

”Noin 70 pro­sent­tia sai­si ol­la ma­ta­la­te­hois­ta, miel­lyt­tä­väl­tä tun­tu­vaa pe­rus­kes­tä­vyys­lii­kun­taa, jos­ta eli­mis­tö pa­lau­tuu no­pe­as­ti. Hy­viä la­je­ja ovat esi­mer­kik­si sau­va­kä­ve­ly, kä­ve­ly, uin­ti ja ve­si­jump­pa. Vii­kon ai­ka­na tu­li­si har­joit­taa niin kes­tä­vyyt­tä, li­has­kun­toa kuin liik­ku­vuut­ta. Aluk­si ne kan­nat­taa yh­dis­tää ja sit­ten tree­ni­mää­rien kas­va­es­sa teh­dä erik­seen”, Aal­to neu­voo.

LI­HAS­KUN­TO ON PE­RUS­TA

Vii­si­kymp­pi­sen avain­sa­na on li­has­kun­to. Li­has­kun­tot­ree­ni on pa­ras tae sii­tä, et­tei yli­pai­noa ker­ry ja keho kiin­tey­tyy. Sen tu­ke­ma­na voi har­ras­taa mo­ni­puo­li­ses­ti mui­ta­kin la­je­ja. Ar­ki­nen toi­min­ta­ky­ky säi­lyy niin, et­tä pää­see vie­lä kah­den­kym­me­nen vuo­den pääs­tä su­ju­vas­ti sän­gys­tä ylös.

UKK-ins­ti­tuu­tin Tom­mi Va­san­ka­rin mu­kaan juu­ri li­has­kun­to, koor­di­naa­tio ja lii­ke­hal­lin­ta huu­ta­vat kui­ten­kin pois­sa­o­lol­laan mo­nen vii­si−kuu­si­kymp­pi­sen lii­kun­ta­pii­ra­kas­ta.

Ny­kyi­sin ovat suo­sit­tu­ja 20–30 mi­nuu­tin te­hok­kaat li­has­kun­to­har­joi­tuk­set. Vii­si­kymp­pi­sen li­has­kun­tot­ree­nin ei pi­dä­kään ol­la lii­an pit­kä, mut­ta pi­kat­ree­ni ei rii­tä pas­sii­vi­sen ar­jen vas­ta­pai­nok­si. Jos taas kun­to on hyvä ja har­ras­tat mo­ni­puo­li­ses­ti, tar­tu roh­ke­as­ti vaa­ti­vaan sa­li­oh­jel­maan ja tar­peek­si isoi­hin pai­noi­hin.

LÄÄ­KÄ­RI JA PER­SO­NAL TRAI­NER APUUN

Aloit­te­li­jan tai pit­kään tau­koa pi­tä­neen on hyvä pyö­räh­tää en­sik­si oman lää­kä­rin luo­na tar­kis­tus­käyn­nil­lä. Myös kun­to­kes­kus­ten per­so­nal trai­ne­rei­den, oh­jaa­jien ja fy­si­o­te­ra­peut­tien am­mat­ti­tai­toa kan­nat­taa eh­dot­to­mas­ti hyö­dyn­tää. Pyy­dä suun­nit­te­le­maan oh­jel­ma ja näyt­tä­mään liik­keet.

Riku Aal­to ko­ros­taa myös oman ke­hon kuun­te­lua. Kuu­los­te­le, on­ko vuo­ros­sa te­hok­kaan vai ma­ta­la­te­hoi­sen lii­kun­nan päi­vä – vai le­po­päi­vä.

Aal­to pu­huu el­py­mis­lii­kun­nas­ta. Jos olo on työ­päi­vän jäl­keen kuin vel­tol­la tis­ki­rä­til­lä, ei kan­na­ta stres­sa­ta it­se­ään li­sää junt­taa­mal­la liik­keel­le täy­sil­lä. Rau­hal­li­nen kä­ve­ly­lenk­ki tai fii­lis­te­ly­hölk­kä ve­ny­tyk­sien kera on sil­loin pa­rem­pi vaih­to­eh­to. Tai pelk­kä al­ku- ja lop­pu­ver­ryt­te­ly.

Kun olo on ener­gi­nen, ja on nuk­ku­nut ja syö­nyt hy­vin, voi ve­tää rap­sa­kan sa­lit­ree­nin tai ot­taa kars­tat ko­nees­ta reip­paal­la in­ter­val­li­har­joi­tuk­sel­la.

Lii­kun­ta-an­nos ker­tyy hel­pos­ti, mut­tei va­hin­gos­sa. Sen eteen pi­tää teh­dä ak­tii­vi­sia va­lin­to­ja mon­ta ker­taa päi­väs­sä.

Jos ha­lu­aa pu­dot­taa pai­noa lii­kun­nal­la, mut­tei muu­ta ruo­kai­lu­tot­tu­muk­sia, pi­tää vält­tää soh­vaa kak­si tun­tia päi­väs­sä. Sii­tä puo­li tun­tia on kun­to­lii­kun­taa ja puo­li­tois­ta tun­tia muu­ta ar­ki­ak­tii­vi­suut­ta”, Aal­to sa­noo.

ET­SI OMA MIE­LUI­SA LA­JI­SI

Fy­si­o­te­ra­peut­ti An­ja Hent­ti­nen tii­vis­tää liik­ku­jan fi­lo­so­fi­an kol­meen sa­naan: koh­tuus, jär­ki ja fii­lis. Pak­ko ja uh­ka ovat huo­no­ja mo­ti­voi­jia, suo­ri­tus­kes­kei­syys huo­no kump­pa­ni. Sään­tö nu­me­ro yk­si on va­li­ta sel­lai­nen laji, jos­ta ai­dos­ti pi­tää ja joka tuot­taa mie­li­hy­vää – ei­kä sitä, jota naa­pu­rin tim­mi rou­va har­ras­taa. Sil­loin laji säi­lyy mat­kas­sa var­mem­min.

Riku Aal­to mo­ti­voi myös re­ser­vi­a­jat­te­lun kaut­ta. Mitä enem­män fyy­sis­tä kun­toa on va­ras­tos­sa, sitä enem­män on am­men­net­ta­vaa voi­ma­va­ro­ja muu­hun elä­mään ja sitä vä­hem­män stres­si kuor­mit­taa. Kun pe­rus­ta on ker­ran muu­rat­tu, elä­män­ti­lan­teen muut­tu­mi­nen tai sai­ras­te­lu­tau­ko ei vedä mat­toa jal­ko­jen al­ta.

”Täl­lä het­kel­lä ol­laan vain kuu­den ja puo­len tun­nin työ­kun­nos­sa. Se on huo­les­tut­ta­vaa”, Aal­to to­te­aa.

Väl­tä yk­si­puo­lis­ta tree­niä, sil­lä keho re­a­goi ni­me­no­maan muu­tok­seen. Ei siis kan­na­ta juos­ta lenk­kiä sa­mal­la vauh­dil­la tai käy­dä or­jal­li­ses­ti tu­tul­la ryh­mä­lii­kun­ta­tun­nil­la. Kun la­ji­pa­let­ti on mo­ni­puo­li­nen, siel­tä voi poi­mia la­jin fii­lik­sen mu­kaan. Työ toi­ses­sa la­jis­sa on toi­ses­ta le­poa. Vuo­de­na­jat tar­jo­a­vat lois­ta­van mah­dol­li­suu­den vaih­del­la la­je­ja. Sa­li­oh­jel­ma oli­si hyvä vaih­taa kol­men kuu­kau­den vä­lein.

VOIT OP­PIA UU­SIA LA­JE­JA

Tom­mi Va­san­ka­ri vink­kaa tu­tus­tu­maan uu­siin la­jei­hin ai­kuis­ten ur­hei­lu­kou­luis­sa, jol­lai­sia jär­jes­tä­vät mo­net ur­hei­lu­seu­rat. Mo­net neli−vii­si­kymp­pi­set ovat löy­tä­neet oman jut­tun­sa pit­kä­kes­toi­sis­ta kes­tä­vyys­la­jeis­ta, ku­ten ma­ra­to­neis­ta ja maan­tie­pyö­räi­lys­tä.

Lii­an har­voin näh­dään tar­peek­si vai­vaa la­jin va­lit­se­mi­sek­si. En myy juok­sua kai­kel­le kan­sal­le, sil­lä se on vaa­ti­va laji, niin ki­vaa ja te­ho­kas­ta kuin on­kin”, en­ti­nen kes­tä­vyys­juok­si­ja Va­san­ka­ri sa­noo.

Myös kun­to­tes­ti ja ke­hon iän mit­taus ovat hy­viä tsemp­paa­jia vaik­ka­pa puo­len vuo­den har­joit­te­lun jäl­keen. Ur­hei­lu­vä­li­neet ovat suot­ta lu­kuis­ten vit­sin ai­he, sil­lä uu­si sy­ke­mit­ta­ri, hy­vät juok­su­tos­sut tai äly­pu­he­li­men sports trac­ker voi ol­la lois­ta­va tree­ni­kim­mo­ke.

Jep­pe Tuo­mai­nen, 51

Kun­to­sa­li leik­ki­mö­kis­sä

Va­lo­ku­vaa­ja Jep­pe Tuo­mai­nen voi as­tua ko­ti­o­vel­ta kun­toi­le­maan. Hän on ra­ken­ta­nut pi­ha­sa­lin van­haan leik­ki­mök­kiin. Siel­tä löy­ty­vät tal­ja, le­vy­tan­ko sekä eri­ko­koi­sia kä­si­pai­no­ja ja kah­va­kuu­lia, joi­den avul­la su­juu täy­si­pai­noi­nen li­has­kun­tot­ree­ni.

Ar­ki­nen toi­me­li­ai­suus ja kun­to­lii­kun­ta yh­dis­ty­vät näp­pä­räs­ti: kun Tuo­mai­nen me­nee pi­ha­sa­lil­le, tu­lee usein teh­tyä pi­ha­töi­tä – ja päin­vas­toin. Hyö­ty­lii­kun­taa, ku­ten pui­den kaa­toa, riit­tää isol­la van­hal­la ton­til­la.

”Moni sa­noo, et­tei tar­vit­se men­nä sa­lil­le, kun on sa­han­nut pui­ta. Minä taas sa­non, et­tä ni­me­no­maan pi­tää men­nä, sil­lä pai­kat ovat muu­ten junt­tu­ras­sa ja ha­jal­la.”

Kol­men lap­sen isä liik­kuu vii­koit­tain 4−5 ker­taa. Mo­ni­puo­li­sen la­ji­pa­le­tin run­gon muo­dos­taa li­has­kun­to­har­joit­te­lu kol­me ker­taa vii­kos­sa pi­ha­sa­lis­sa tai kun­to­sa­lil­la, jos­sa Tuo­mai­nen on käy­nyt 20 vuot­ta. Usein mat­ka sin­ne tait­tuu pol­ku­pyö­räl­lä, jol­loin oh­jel­maan ker­tyy myös tun­nin ae­ro­bi­nen lenk­ki.

Ten­nis on ka­len­te­ris­sa vii­koit­tain, ja sil­loin täl­löin hän juok­see len­kin, pe­laa sul­ka­pal­loa ja squ­as­hia, tal­vi­sin myös hiih­tää ja lu­mi­lau­tai­lee. Uu­den op­pi­mi­sen iloa ovat tar­jon­neet as­tan­ga­joo­ga, lai­te­su­kel­lus ja vai­mon kans­sa käy­ty pa­ri­sal­sa­kurs­si.

”Olen tot­tu­nut sii­hen, et­tä olen hy­väs­sä kun­nos­sa, hal­lit­sen ke­ho­a­ni ja ra­si­tan sitä. Keho vaa­tii sitä – ja vai­mon mu­kaan myös psyy­ke.”

Ylei­sur­hei­lus­sa pa­ri­kymp­pi­sek­si saak­ka kil­pail­lut Tuo­mai­nen ku­vai­lee ny­kyis­tä liik­ku­mis­taan lep­poi­sak­si. Suo­rit­ta­mi­nen on jää­nyt, ja ti­lal­le on tul­lut ar­me­li­aam­pi asen­ne it­seä koh­taan.

”Olen elä­män­ta­pa­liik­ku­ja. Kil­paur­hei­lu­a­joil­ta jäi kui­ten­kin tapa, et­tä merk­kaan ka­len­te­riin pal­jon­ko ja mi­ten olen mil­loin­kin tree­nan­nut.”

Hän in­nos­taa et­si­mään la­jin, jos­ta ai­dos­ti naut­tii ja joka on haus­kaa. Sil­loin ei jou­du liik­ku­maan.

”Mi­nul­le ten­nis on kuin leik­ki­mään me­ni­si.”

Sai­la Kuut­ti, 48

Oma tai­vas joo­ga­sa­lis­sa

Olo oli kuin oli­si tul­lut ko­tiin. Näin ku­vai­lee Sai­la Kuut­ti, 48, tun­net­ta, kun hän löy­si suo­sik­ki­la­jin­sa hot joo­gan kol­mi­sen vuot­ta sit­ten. Hän käy läm­pöi­ses­sä joo­ga­sa­lis­sa tun­neil­la 2–5 ker­taa vii­kos­sa. Eri­tyi­nen suo­sik­ki on yin-joo­ga, jos­sa teh­dään pit­kiä ve­ny­tyk­siä. Kuut­ti kävi jopa sa­lin ne­li­päi­väi­sen oh­jaa­ja­kou­lu­tuk­sen sy­ven­tääk­seen tie­tä­mys­tään yin-joo­gas­sa. Myös il­ma­joo­ga- ja pi­la­tes­tun­nit ovat tul­leet tu­tuik­si.

”Joo­ga oli eh­do­ton jut­tu kun­tou­tuk­ses­sa, kun va­sem­man pol­ve­ni ta­ka­ris­ti­si­de meni poik­ki ja pol­vi piti ra­ken­taa uu­del­leen. Se te­kee eri­tyi­sen hy­vää myös se­läl­le­ni, jos­sa mi­nul­la on lie­vä sko­li­oo­si”, Sai­la Kuut­ti kiit­te­lee.

Brän­di­pääl­lik­kö­nä työs­ken­te­le­väl­le Kuu­til­le joo­ga on myös me­di­ta­tii­vi­nen har­joi­tus. Hän naut­tii sii­tä, kun saa ve­täy­tyä ar­ki­rum­bas­ta rau­hal­li­seen joo­ga­sa­liin omaa har­joi­tus­taan te­ke­mään.

”Sali on mi­nun vir­tu­aa­li­tai­vaa­ni. On iha­na tun­ne, kun kuun­te­len sa­lin läm­mös­sä hil­jai­suut­ta tai har­joi­tus­ta jos­kus sä­es­tä­vää me­ren ko­hi­naa.”

Se­ka­ro­tui­nen, ener­gi­nen koi­ra pi­tää Kuu­tin liik­keel­lä myös ul­ko­na. Li­säk­si hän suun­nit­te­lee sa­li­har­joit­te­lun aloit­ta­mis­ta. Hä­nel­lä on pit­käl­le tu­le­vai­suu­teen kan­ta­va toi­ve: et­tä voi­si lait­taa 70-vuo­ti­aa­na­kin ken­gän­nau­hat kiin­ni niin, et­tei tar­vit­se is­tua tuo­lil­le.

”Tu­lee voit­ta­ja­fii­lis, kun on hi­koil­lut ja syke ko­hon­nut. Lii­kun­ta saa hy­myn kas­voil­le, joo­ga­sa­lis­ta ja len­kil­tä tu­lee ai­na hy­vän­tuu­li­se­na. Jos käy yli­kier­rok­sil­la, lii­kun­ta rau­hoit­taa. Jos taas on ve­tä­mä­tön olo, lii­kun­ta an­taa ener­gi­aa. Miel­tä pai­na­vat asi­at rat­ke­a­vat, ja pa­la­set lok­sah­te­le­vat koh­dal­leen.”

Lo­mil­la­kin Sai­la Kuut­ti et­sii pai­kal­li­set joo­ga­sa­lit. Ka­len­te­ris­sa on jo joo­ga- ja pi­la­tes­lo­ma Es­pan­jas­sa syys­kuun lo­pus­sa.

”Kun se oma laji löy­tyy, sil­le löy­tyy myös ai­kaa”, hän kan­nus­taa.

Ed­ward Stig­ze­lius, 50

Va­paa­ta ja ren­toa lii­ket­tä

Oli­si ereh­dys luul­la, et­tä kau­ka­los­sa har­ras­te­jää­kiek­koa vei­vaa­va Ed­ward Stig­ze­lius luis­te­li­si vain mus­tan kie­kon pe­räs­sä. Sy­väl­li­ses­ti ke­hon ja mie­len yh­tey­teen myös työs­sään pa­neu­tu­neen liik­ku­jan la­ji­ki­ma­ra on kieh­to­va. Sii­hen kuu­luu tut­tu­jen kah­va­kuu­lan ja kä­ve­lyn li­säk­si muun mu­as­sa efoa, qi­gon­gia ja TRE-har­joit­te­lua.

Efoa voi­si mut­kat oi­ko­en ku­vail­la itä­mai­sek­si me­di­ta­tii­vi­sek­si lii­kun­nak­si, jos­sa pää­pai­no on hen­ki­sen voi­man hyö­dyn­tä­mi­ses­sä. Kii­nas­ta pe­räi­sin ole­vas­sa qi­gon­gis­sa py­ri­tään ke­hoa, miel­tä ja hen­gi­tys­tä yh­dis­tä­mäl­lä au­kai­se­maan si­säi­siä voi­ma­va­ro­ja. TRE puo­les­taan on har­joi­tus­me­ne­tel­mä, jos­sa li­has­ten vä­ri­nä pur­kaa stres­siä ke­hos­ta.

Jou­duin lo­pet­ta­maan har­joit­te­lun kol­me­kymp­pi­se­nä kroo­nis­ten lan­ti­on alu­een vai­vo­jen vuok­si. Mi­nul­la oli hyvä kun­to, mut­ta krop­pa koko ajan ki­peä. Nyt pys­tyn liik­ku­maan va­paam­min ja ren­nom­min kuin kos­kaan.”

Elä­myk­siä ja luon­nos­sa ole­mis­ta tar­jo­aa ke­säi­sin jol­lal­la pur­jeh­ti­mi­nen – joka toki vaa­tii hy­vää kun­to­a­kin. Tal­vi­sin la­dul­la tait­tuu niin pe­rin­tei­nen kuin va­paa.

Elä­män­ta­van yti­mes­sä on myös ruo­ka­va­lio, joka pe­rus­tuu ke­hon ph-ta­sa­pai­noon. Stig­ze­lius vält­tää so­ke­ria, veh­nä­jau­ho­ja ja hii­vaa ja ha­kee pro­tei­i­nit kas­vik­sis­ta.

Stig­ze­lius kan­nus­taa liik­keel­le sen aja­tuk­sen kaut­ta, kuin­ka pal­jon lii­kun­ta tuo uut­ta va­paut­ta elä­mään: voi teh­dä ja ko­kea enem­män. Hä­nen vah­vin mo­tii­vin­sa on ilo.

”Liik­ku­mi­sen pi­tää ol­la stres­si­tön­tä. Lii­kun­nan iloa ei saa ko­kea, jos on sel­lai­nen asen­ne, et­tä nyt lai­tan it­se­ni kun­toon ja lii­kun täy­sil­lä kuu­si ker­taa vii­kos­sa. Sen si­jaan voi miet­tiä, on­ko vie­lä sel­lai­nen jut­tu, jota ei ole teh­nyt, mut­ta ha­lu­ai­si teh­dä.”

Han­na Läh­teen­mä­ki, 55

Ryh­mä­lii­kun­taa ym­pä­ri vuo­den

Ener­gi­nen Han­na Läh­teen­mä­ki on tut­tu kas­vo kun­to­kes­kuk­ses­sa Hel­sin­gin Hert­to­nie­mes­sä. Hän käy ryh­mä­lii­kun­ta­tun­neil­la 2–3 ker­taa vii­kos­sa ym­pä­ri vuo­den. Hän va­li­koi usein po­wer ste­pin, vä­lil­lä myös vaik­ka­pa body pum­pin tai si­sä­pyö­räi­lyn. Ke­säi­sin Han­na käy juok­su­len­kil­lä ker­ran vii­kos­sa. Vilk­kaan par­son­rus­se­lin­ter­rie­rin kans­sa tu­lee lenk­keil­tyä sääl­lä kuin sääl­lä.

Vies­tin­tä­kon­sult­ti­na ja opet­ta­ja­na työs­ken­te­le­vä Han­na Läh­teen­mä­ki pak­kaa tree­ni­kas­sin mu­kaan töi­hin, jo­ten liik­ku­mi­nen ei kaa­du ai­na­kaan sii­hen, et­tei vä­li­nei­tä oli­si mat­kas­sa. Hän myös suun­nit­te­lee tu­le­van vii­kon sitä sil­mäl­lä pi­tä­en, mis­sä vä­lis­sä eh­tii liik­ku­maan.

Otan tree­ni­kas­sin mu­kaan mie­luum­min lii­an usein kuin lii­an har­voin. En or­jal­li­ses­ti lyö luk­koon lii­kun­ta­het­kiä, mut­ta kun olen alus­ta­vas­ti kat­so­nut, mil­loin käyn liik­ku­mas­sa, mi­nun myös tu­lee men­tyä. Tar­jon­nas­ta se ei jää kiin­ni, kun on niin pal­jon kes­kuk­sia, jois­sa on mo­ni­puo­li­ses­ti tun­te­ja.”

Läh­teen­mä­keä mo­ti­voi kun­toi­le­maan esi­mer­kik­si se, et­tä lii­kun­nan an­si­os­ta omas­sa ke­hos­sa on hyvä ol­la. Lii­ka­ki­lo­jen kans­sa ei tar­vit­se tais­tel­la, ei­kä vaat­tei­den han­kin­ta tuo­ta so­pu­suh­tai­sel­le pään­vai­vaa. Li­has­kun­to on kas­va­nut, ja ai­neen­vaih­dun­ta toi­mii kii­tet­tä­väs­ti.

Täs­sä iäs­sä liik­ku­mi­nen – ja myös liik­ku­mat­to­muus – nä­kyy. Muu­tok­set ta­pah­tu­vat kiih­ty­väl­lä tah­dil­la van­hem­mi­ten, ja myös lii­kun­nan hyö­dyt tun­tu­vat sel­vem­min.”

Läh­teen­mä­ki on huo­man­nut myös, kuin­ka jon­kin lii­kun­ta­la­jin har­ras­ta­mi­ses­ta on iloa muis­sa­kin la­jeis­sa. Las­ket­te­lu­rin­ne ei ol­lut­kaan vai­kea ras­ti, vaik­ka hän ei ol­lut vuo­siin ol­lut suk­sil­la.

”Aluk­si ajat­te­lin, et­ten pää­se iki­nä alas. Mut­ta niin vain huo­ma­sin, et­tä mi­nul­la on hyvä koor­di­naa­tio ja pys­tyn hal­lit­se­maan ke­ho­a­ni.”

Tuu­la Haa­tai­nen, 53

Juok­su­hi­mo vie ma­ra­to­nil­le as­ti

Juok­se­mi­nen tuli Tuu­la Haa­tai­sen elä­mään, kun hän oli 15-vuo­ti­as, ja se on säi­ly­nyt mu­ka­na sii­tä läh­tien. Ta­ka­na on kuu­si vi­ral­lis­ta puo­li­ma­ra­to­nia ja yk­si ma­ra­ton. Vii­me syk­sy­nä New Yor­kis­sa San­dy-myrs­ky sot­ki ku­vi­ot, ja ma­ra­ton vaih­tui epä­vi­ral­li­seen puo­lik­kaa­seen Kes­kus­puis­tos­sa. Mar­ras­kuus­sa men­nään taas New Yor­kiin – ja sitä en­nen ma­ra­to­neil­le Hel­sin­gis­sä ja Vil­nas­sa.

Niil­le tree­na­tes­sa Kun­ta­lii­ton va­ra­toi­mi­tus­joh­ta­jan lii­kun­ta­viik­ko näyt­tää täl­tä: juok­su­lenk­ki nel­jäs­ti vii­kos­sa, yk­si kes­ki­var­ta­loon ja jal­koi­hin kes­kit­ty­vä sa­lit­ree­ni ja joo­gaa ker­ran vii­kos­sa.

”Pää­tin, et­tä sinä vuon­na, kun täy­tän 50 vuot­ta, juok­sen kil­paa 50 ki­lo­met­riä. Juok­sin sit­ten kak­si puo­li­ma­ra­to­nia ja Pie­ta­ris­sa Nais­ten kym­pin. Jäin kouk­kuun juok­su­ki­soi­hin. Kun on ta­voi­te, tu­lee har­joi­tel­tua kun­nol­la ja sään­nöl­li­ses­ti. Suk­laan­hi­mon vas­ta­pai­nok­si mi­nul­la on tämä juok­su­hi­mo”, Haa­tai­nen nau­raa.

Lap­suu­den­ko­dis­sa isä kan­nus­ti liik­ku­maan, mut­ta ei pa­kot­ta­nut. Ur­hei­lul­li­nen ty­tär juok­si, pe­la­si len­to­pal­loa, hyp­pä­si kor­keut­ta, hiih­ti, pyö­räi­li ja ui. Ai­ka­pu­la ei ol­lut syy jät­tää lenk­ke­jä vä­liin edes kii­rei­si­nä mi­nis­te­ri­ai­koi­na. Haa­tai­nen pak­ka­si lenk­ki­tos­sut mu­kaan työ­mat­koil­le­kin.

Myös kun­to­sa­li on al­ka­nut tun­tua omal­ta pai­kal­ta.

”Kä­vin ol­ka­pää­ki­vun vuok­si ai­koi­naan fy­si­kaa­li­ses­sa hoi­dos­sa, ja sel­kä­kin vä­hän tak­kui­li. Sit­ten pää­tin, et­ten mak­sa hoi­dois­ta, vaan kun­to­sa­lis­ta. Kak­si vuot­ta olen sään­nöl­li­ses­ti käy­nyt sa­lil­la, ei­kä ole ol­lut jo­mo­tuk­sia”, hän ker­too.

Eri­tyi­sen sy­käh­dyt­tä­vän lii­kun­ta­het­ken Haa­tai­nen muis­taa vii­me syk­syn Os­lon puo­li­ma­ra­to­nil­ta. Sa­toi ja oli kyl­mä, ja hän läh­ti juok­se­maan mat­kaa vain har­joi­tus­lenk­ki­nä. Tu­li­kin flow-tila: juok­su su­jui kuin sii­vil­lä. Lo­pus­sa löy­tyi ki­ri­vaih­de­kin. Tu­lok­se­na oli pa­ras ai­ka puo­li­ma­ra­to­nil­la.

”Yk­sin­ker­tai­nen pe­rus­lii­kun­ta on mi­nun re­sep­ti­ni. Kan­nat­taa sa­noa it­sel­leen, et­tä minä olen sen ar­voi­nen, et­tä py­syn kun­nos­sa.”

Lue Myös